Les Sauts Horizontaux

Objectif :
L'objectif principal de ces mouvements est de développer les capacités cardio-vasculaires et d'accélérer le métabolisme (idéal pour perdre des graisses) en le pratiquant sous forme d'intermittent.
Toutes ces variantes permettent aussi de développer l'explosivité et la détente.
Au niveau musculaire, ces mouvements sollicitent principalement les mollets et les cuisses (quadriceps).

Si on y met du rythme avec une recherche d'un maximum de détente horizontale et verticale, ils permettent de développer les capacités pulmonaires (VO2Max) de façon tout aussi efficace de la course à pied en intermittent aux bonnes vitesses (à la Vitesse Maximale Aérobie, VMA ou au-delà). Si vous n'aimez pas trop courir ou que vous souhaitez un peu de changement dans vos entraînement en endurance, les sauts horizontaux sont une excellente alternative.

Comme pour la plupart des exercices à impact, il vaut mieux ne pas les pratiquer en cas de surpoids trop important afin de préserver vos articulations de genoux et chevilles.
Prenez les centimètres de votre taille au-dessus d'un mètre et ajoutez 20 à la valeur obtenue afin de savoir quel est le poids maximum à ne pas dépasser pour pratiquer cet exercice sans danger. Par exemple, pour une personne de 1m80, on prend 80+20 = 100kg maximum. Au-delà de ce poids, évitez tout exercice avec impacts et favorisez les mouvements portés pour l'endurance (vélo, rameur) ou sans sauts pour la condition physique et force (swings au kettlebell, squats classiques, pompes, etc).

Niveau pré-requis :
Idéal pour débutant, faites juste attention à ne pas dépasser le poids conseillé.

Matériel requis :
Aucun.

Protocole :
Le protocole est simple : il faut enchaîner les répétitions avec des impacts brefs et dynamiques des pieds au sol tout en recherchant le maximum d'amplitude vers l'avant et vers l'arrière (pour les variantes avec un bond en marche arrière).
Niveau respiratoire, expirez à chaque fois que vous bondissez et inspirez lors de la réception au sol.
Afin de minimiser l'intensité des impacts, cherchez à atterrir sur la pointe de pieds et rebondir dans le laps de temps le plus court possible pour absorber au mieux les chocs. Soyez le plus "léger" possible à chaque réception au sol.

Selon votre niveau, utilisez un des types d'intermittent suivants pour votre séance et testez-les avec les différentes variantes décrites plus bas :

La progression est simple : commencez par le plus petit nombre de rounds lors de la première séance et si vous arrivez à tous les faire sans craquer, rajoutez-en un lors de la prochain séance. Procédez ainsi jusqu'à arriver au maximum indiqué afin de pouvoir passer au niveau supérieur.
Si vous n'arrivez pas à effectuer le nombre de rounds imposé, retentez-les lors du prochain entraînement.

Description des différentes variantes de levés de genoux :
Il y a 4 variantes proposées dans cet article, chacune un peu plus difficile que la précédente au niveau détente requise et capacités pulmonaires.
Pratiquez-les dans l'ordre de leur numérotation en commançant par la variante 1 puis passez à la 2 une fois que vous vous sentez bien avec la 1 et idem pour passer de la 2 à la 3 et ainsi de suite.
Chaque variante peut facilement être incluse dans des séances de HIIT, cross-training ou circuit training.

Variante 1 : bonds avant-arrière jambes quasi-tendues
Le principe est d'enchaîner des petits bonds pieds joints d'avant en arrière en fléchissant le moins possible les genoux.
Pour cette variante, recherchez surtout de la vitesse vu que l'amplitude restera toujours limitée à cause du manque de flexion de jambes.

Variante 2 : sauts vers l'avant (kangourou)
Sans prendre de course d'élan, bondissez vers l'avant le plus loin et le plus rapidement possible comme un kangourou. Cet exercice est un enchaînement de squats sautés horizontaux avec les pieds côte à côte à largeur de hanches (n'avancez jamais une jambe devant l'autre, restez groupé).
En recherchant le maximum d'intensité, ce mouvement est brutal au niveau cardio-vasculaire; en le faisant à fond, votre fréquence cardiaque devrait monter au maximum après quelques rounds.

Variante 3 : bonds avant-arrière jambes fléchies
Le principe est le même que la variante 1 sauf que cette fois on plie les jambes pour bondir le plus loin possible vers l'avant puis vers l'arrière en alternance.
Recherchez en priorité à sauter le plus loin possible, la vitesse est secondaire, c'est l'intensité des bonds qui va développer vos capacités pulmonaires avant tout.

Variante 4 : bonds vers l'avant avec demi-tour sauté
Comme la variante 2 sauf que cette fois on intercale un squat sauté à 180° pour faire un demi-tour et repartir dans l'autre sens après chaque saut vers l'avant.
Bondissez le plus loin possible lors du saut avant et le plus haut possible lors du demi-tour. L'amplitude des bonds doit être prioritaire face à la vitesse à laquelle on les enchaîne.

Les différentes variantes en vidéo :

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.