Objectif :
Arriver à enchaîner 5 descentes lentes de dips en 10 secondes ou plus pour chaque répétition.
Cet exercice vous donnera la force nécessaire dans les triceps, épaules et pectoraux pour plus tard effectuer aussi la phase de montée sans assistance.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Dips niveau 1 - Dips sur Banc.
Matériel requis :
Un poste à dips, des barres parallèles de gymnastique ou 2 chaises ou tréteaux bien stables.
Protocole :
Position de départ : en appui sur les paumes avec les bras tendus le long du corps. Utilisez un support surélevé pour vous mettre dans la position sans effort.
Prenez une bonne inspiration puis entamez la phase de descente. Celle-ci doit durer au moins 10 secondes (continuez à bien respirer durant toute la descente pour ne pas fatiguer trop vite). Cherchez à aller le plus bas possible.
Position basse : les épaules doivent être plus basses que les coudes. Si ce n'est pas le cas, il y a l'exercice d'assistance à faire après chaque série pour vous aider à y parvenir et à débloquer vos épaules.
L'objectif est d'arriver à faire 5 séries de 5 répétitions.
Prenez 30 secondes de repos après une série puis mettez-vous pendant 30 secondes dans la position basse d'un dip avec les pieds sur un support. Le but de cette posture est d'ouvrir vos épaules pour pouvoir les descendre plus bas que les coudes.
Ne mettez pas trop d'appui dans les jambes afin de bien sentir l'étirement dans les épaules.
Prenez à nouveau 30 secondes de repos et repartez sur la série suivante.
| Exercice | Séries | Répétitions / Durée |
| Dips descente lente | 5 | 5 |
| Ouverture épaules en bas | 5 | Tenir 30" |
| Repos | 5 | 30" après chaque exercice |
Progression :
Lors de la 1ère séance à ce niveau, tentez directement des séries de 5 descentes de plus de 10 secondes. Si ça ne passe pas, commencez à l'étape la plus proche de votre performance (par exemple si vous descendez en 10", 8", 8", 7" et 5", commencez à l'étape 7).
Si vous arrivez à descendre en 10" ou plus sur chaque répétition en validant tous les critères de maîtrise dès la 1ère séance, vous êtes apte à passer au niveau suivant la prochaine fois.
Si vous n'arrivez pas à descendre en 10" ou plus sur chaque répétition, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le temps de descente réalisé, la récupération est toujours la même.
Fixez-vous un temps de descente minimum par répétition dans chaque série et essayez de le tenir. Par exemple tenter de faire toutes les répétitions en au moins 6 secondes sur les 5 séries.
Tentez de rajouter 1" par répétition à chaque séance tant que ça passe. Si ce n'est pas possible, vous pouvez juste ajouter 1" à une seule ou deux séries à chaque séance. L'objectif est de toujours en faire un peu plus de séance en séance.
| Temps de descente minimum par répétition dans chaque série | |||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 | Série 5 |
| 1 | 1" | 1" | 1" | 1" | 1" |
| 2 | 2" | 2" | 2" | 2" | 2" |
| 3 | 3" | 3" | 3" | 3" | 3" |
| 4 | 4" | 4" | 4" | 4" | 4" |
| 5 | 5" | 5" | 5" | 5" | 5" |
| 6 | 6" | 6" | 6" | 6" | 6" |
| 7 | 7" | 7" | 7" | 7" | 7" |
| 8 | 8" | 8" | 8" | 8" | 8" |
| 9 | 9" | 9" | 9" | 9" | 9" |
| 10 | 10" | 10" | 10" | 10" | 10" |
Description des exercices et postures :
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer aux Dips niveau 3 une fois tous les points suivants validés :
- Amplitude complète pour chaque répétition : épaules sous les coudes en position basse et bras tendus en position haute.
- Chaque descente doit durer au moins 10 secondes.
- 5 répétitions sur chacune des 5 séries.
- Pas plus de 30" de repos après chaque série de dips. Si il vous faut plus ce n'est pas bon.
