Dips niveau 4 - Dips sur une barre

par Arpad Halasz (le 31/05/2017)

Dips sur une barre

Objectif :
Arriver à enchaîner des séries de 10 dips complets sur une barre horizontale avec les mains en pronation.
Cet exercice renforce les triceps, épaules et pectoraux en plus d'être une étape de préparation pour les muscle ups.

Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Dips niveau 3 - Dips Classiques.

Matériel requis :
Une barre horizontale à hauteur de taille ou plus haute.

Protocole :
En appui sur les paumes mains en pronation avec les bras tendus à environ largeur d'épaules, prenez une bonne inspiration puis descendez en fléchissant les bras jusqu'à ce que le bas de la poitrine touche la barre. Les épaules se trouvent alors à la même hauteur que les coudes voire un peu en-dessous si vous descendez encore plus profondément.
Remontez en expirant dans la position de départ avec les bras complètement tendus en haut.

Dips sur une barre positions haute et basse

L'objectif est d'arriver à faire 4 séries de 10 répétitions.
Prenez 30 secondes de repos après une série avant de repartir pour un tour.

Progression :
Lors de la 1ère séance à ce niveau, tentez directement des séries de 10 répétitions. Si ça ne passe pas, commencez à l'étape la plus proche de votre performance.
Si vous arrivez à faire 10 répétitions par série en validant tous les critères de maîtrise dès la 1ère séance, vous êtes apte à passer au niveau suivant la prochaine fois.
Quelque soit le nombre de répétitions réalisées, la récupération est toujours de 30 secondes.
Utilisez la progression suivante pour arriver à l'objectif. Si rajouter une répétition par série à chaque nouvelle séance s'avère trop dur, vous pouvez juste en rajouter 1 ou 2 sur le total, l'essentiel étant de toujours en faire un peu plus que l'entraînement précédent.

Description de l'exercice en vidéo :

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer aux Dips niveau 5 une fois tous les points suivants validés :
- Amplitude complète pour chaque répétition : bas de la poitrine qui touche la barre en position basse et bras tendus en position haute.
- Ne pas poser les pieds par terre avant la fin d'une série.
- 10 répétitions sur chacune des 4 séries.
- Pas plus de 30" de repos après chaque série de dips. Si il vous faut plus ce n'est pas bon.