Objectif :
Essayer de rester 30 secondes en position de chandelle sans mettre les bras au sol. La position recherchée est celle du dragon flag dans sa position haute d'où le nom de dragon flag vertical.
Cet exercice renforce toute la sangle abdominale, le dos et les bras.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Front Lever niveau 2 - Chandelle Dynamique.
Protocole :
Le dragon flag vertical est tout simplement une chandelle statique avec les mains agrippant un poteau ou une barre horizontale avec le haut du dos et l'arrière de la tête posé sur un support ou le sol.
La différence avec une chandelle classique est qu'on ne place pas les triceps contre le sol et les mains derrière le bas du dos pour aider à maintenir la position. Ici, il faut le faire qu'à la force de la sangle abdominale et du dos.
Vous pouvez donc le pratiquer avec un poteau ou pilier, une barre de danse ou la barre d'une smith machine en y ajoutant un banc ou un step comme démontré dans l'image ci-dessous.
Commencez allongé sur le dos avec la tête posée par terre, les mains agrippant fermement le support (poteau ou barre). Amenez les genoux vers la poitrine en décollant les fesses du sol puis tendez les jambes à la verticale avec une position du dos et des jambes approchant celle du Hollow Body Hold vue au niveau 1 mais avec la tête en bas.
Les jambes doivent être tendues à la verticale dans le prolongement du bas du buste sans cambrure lombraire ni de flexion au niveau des hanches (le bas des abdominaux et le haut des cuisses doivent former une ligne quasiment droite).
Le poids du corps doit être sur le haut du dos et les épaules mais surtout pas sur la nuque et les cervicales. Maintenez la courbure naturelle de la nuque durant la position : pour être sûr de la préserver, vous devez pouvoir passer une main entre le sol et la nuque à n'importe quel moment de la position.
Cherchez à maintenir la position pendant 30 secondes puis prenez 30 secondes de repos avant de repartir pour un tour.
Il y a 4 séries à faire au total.
Description des exercices et postures :
Progression :
Lors de la 1ère séance à ce niveau, tentez directement des séries de 30 secondes en position de dragon flag vertical. Si ça ne passe pas, commencez à l'étape la plus proche de votre performance (par exemple si vous tenez 15", 15", 12" et 10", commencez à l'étape 4).
Si vous arrivez à tenir 30" en validant tous les critères de maîtrise dès la 1ère séance, vous serez apte à passer au niveau suivant lors de la prochaine séance.
Si vous n'arrivez pas à tenir 30" sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le temps de maintien réalisé, la récupération est toujours de 30 secondes.
Tentez de rajouter 3" par série à chaque séance tant que ça passe. Si ce n'est pas possible, vous pouvez juste ajouter 1" ou 2" par série à chaque séance. L'objectif est de toujours en faire un peu plus de séance en séance.
| Temps de maintien par série | ||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 3" | 3" | 3" | 3" |
| 2 | 6" | 6" | 6" | 6" |
| 3 | 9" | 9" | 9" | 9" |
| 4 | 12" | 12" | 12" | 12" |
| 5 | 15" | 15" | 15" | 15" |
| 6 | 18" | 18" | 18" | 18" |
| 7 | 21" | 21" | 21" | 21" |
| 8 | 24" | 24" | 24" | 24" |
| 9 | 27" | 27" | 27" | 27" |
| 10 | 30" | 30" | 30" | 30" |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer au Front Lever niveau 4 une fois tous les points suivants validés :
- Les jambes tendues à la verticale avec pieds joints en permanence.
- Quasiment pas de flexion au niveau des hanches.
- Creux de la courbure cervicale maintenue.
- 30" de maintien dans la position pour chacune des 4 séries.
- Ne pas prendre plus de 30" de repos entre chaque série.
