L-sit Niveau 10 - Extensions Doubles Jambes Ecartées

par Arpad Halasz (le 09/05/2017)

L-sit Extensions Doubles Jambes Ecartées

Objectif :
A partir de la position de demi L-sit jambes écartées, faire une série d'extensions et flexions des deux jambes en recherchant l'horizontale.
Cet exercice renforce les épaules, les abdominaux, les hanches, les cuisses et les fessiers.

Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de L-sit Niveau 9 - L-sit Extensions Alternées Jambes Ecartées.

Matériel requis :
Des barres parallèles ou un support plat surélevé suffisamment hauts pour permettre de ne pas avoir les pieds qui touchent le sol quand les jambes sont fléchies et qu'on est en appui sur les bras.

Protocole :
Prenez appui sur le support avec les bras tendus entre les jambes pour vous placer en position de demi L-sit jambes écartées vue aux deux niveaux précédents.
A partir de là, tendez les deux jambes à l'horizontale sur une inspiration, en montant le pied à hauteur de hanche ou au-dessus puis repliez-les en expirant. Procéder ainsi d'une répétition à l'autre.
Pour qu'une répétition soit validée il faut que les jambes tendues soient au minimum à l'horizontale donc si un des pieds plonge plus bas que la hanche ce n'est pas bon. De la même façon, ne faites pas plonger le genou lorsque les jambes sont fléchies plus bas que les hanches; que les jambes soient fléchies ou tendues, la cuisse est toujours à l'horizontale ou au-dessus.

L-sit Extensions Doubles Jambes Ecartées position

Tentez des séries de 10 répétitions avant de prendre une petite pause de 30 secondes en écrasé facial avec une amplitude assez basse de façon à poser la poitrine contre le sol (ou au moins le menton qui touche le sol pour la maîtrise de ce niveau). Plus vous pourrez plonger profondément dans l'écrasé facial plus les L-sit jambes écartées seront faciles et sans un minimum de souplesse l'exercice sera même impossible à réaliser.
Il y a 4 séries à faire au total avec 30" d'écrasé facial juste après chacune d'entre elles.

ecrasé facial poitrine au sol

Tableau récapitulatif des exercices :

Description des exercices et postures :

Progression :
Suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel jusqu'à arriver à faire 4 séries de 10 répétitions chacune.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quel que soit le nombre de répétitions des extensions doubles jambes écartées, la récupération est toujours de 30" en écrasé facial.
Rajoutez une répétition de plus par série à chaque séance d'entraînement si possible. Au cas où ça serait trop difficile vous pouvez alléger la progression en ajoutant juste une ou deux répétitions sur le total des séries.

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer au L-sit niveau 11 une fois tous les points suivants validés :
- Cuisses à l'horizontale ou au-dessus durant toute la série pour les 2 jambes et les pieds ne touchent pas le sol.
- Bras tendus en permanence.
- Faire 10 répétitions à chacune des 4 séries.
- Pas plus de 30 secondes de récupération en écrasé facial après chaque série.
- Menton qui touche sol en écrasé facial (idéalement la poitrine). Ce critère d'amplitude est indispensable à atteindre pour pouvoir envisager le niveau suivant.
- Faire 4 séries au total.