L-sit Niveau 3 - Une Jambe Tendue

par Arpad Halasz (le 22/03/2017)

L-sit, une jambe tendue

Objectif :
Maintenir pendant plusieurs secondes un L-sit avec une jambe tendue et l'autre pliée genou vers le poitrine.
Cet exercice renforce les épaules, les abdominaux et les hanches.

Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de L-sit Niveau 2 - Extensions Alternées.

Matériel requis :
Des barres parallèles ou 2 supports plats surélevés suffisamment hauts pour permettre de ne pas avoir les pieds qui touchent le sol quand les jambes sont fléchies et qu'on est en appui sur les bras.

L-sit, une jambe tendue supports

Protocole :
Ce niveau comprend 3 étapes de difficulté croissante :
- Etape 1 : L-sit avec une jambe tendue à l'équerre et l'autre jambe fléchie cuisse à l'horizontale en appui sur support surélevé
- Etape 2 : L-sit avec une jambe tendue à l'équerre et l'autre jambe fléchie cuisse groupé vers la poitrine en appui sur support surélevé
- Etape 3 : L-sit avec une jambe tendue à l'équerre et l'autre jambe fléchie cuisse groupé vers la poitrine en appui au sol
Validez chaque étape avant de passer à la suivante en commançant donc à la première.

Etape 1 :
La position est exactement la même qu'au niveau 2 sauf que cette fois, on garde la jambe tendue pendant 20 secondes avant de la replier et de fair directement la même chose de l'autre jambe sans reposer les pieds au sol.
Le but est donc de tenir 40 secondes en position avec 20 secondes pour chaque jambe tendue.
Les critères de placement sont les mêmes qu'aux niveaux précédents : jambe tendue à l'horizontale ou au-dessus et idem pour la cuisse de la jambe qui reste fléchie. Gardez bien les bras tendus eux aussi tout au long de la posture.

L-sit, une jambe tendue etape 1

Prenez 30 secondes de repos en pince après chaque série et faites 4 séries au total.
Vous serez apte à passer à l'étape 2 une fois que vous arriverez à tenir les 40 secondes sur chacune des 4 séries.

Etape 2 :
Même posture qu'à l'étape 1 sauf que cette fois la jambe fléchie est groupée vers la poitrine de façon à ce que le bas du pied (le talon) soit au même niveau que le bas des fesses. Ce point est très important pour préparer à l'étape 3.
Cette fois il faut maintenir la position pendant 30 secondes avec 15 secondes pour chaque jambe tendue en passant de l'une à l'autre sans poser les pieds au sol.

L-sit, une jambe tendue etape 2

Prenez 30 secondes de repos en pince après chaque série et faites 4 séries au total.
Vous serez apte à passer à l'étape 2 une fois que vous arriverez à tenir les 30 secondes sur chacune des 4 séries.

Etape 3 :
Exactement comme l'étape 2 mais cette fois on se place par terre avec appui sur les paumes à plat.
L'appui direct au sol rend la position très stricte au niveau des placements car au moindre relâchement un pied ou les fesses risquent de toucher le sol.
Seules les mains sont au contact du sol. Si durant une série un pied ou les fesses touchent le sol avant la fin du temps de maintien visé, elle est considérée comme échouée et donc à refaire.
Pour cette étape il faut maintenir la position pendant 15 secondes de chaque côté. A cause de la difficulté de l'exercice, reposez les fesses et les pieds au sol pour le changement de côté mais ne prenez pas plus de 5 secondes pour la transition.

L-sit, une jambe tendue etape 3

Prenez 30 secondes de repos en pince après chaque série et faites 4 séries au total.

Comme décrit à chaque étape, une fois une série terminée, prenez 30 secondes de repos en position de Pince pour continuer à améliorer la souplesse des ischio-jambiers avant de repartir pour une nouvelle série.
Tableau récapitulatif des 3 étapes :

Description des exercices et postures :

Progression :
Pour une progression optimale, visez le même temps de maintien pour chaque côté et sur chacune des 4 séries de la séance.
Commencez par un temps de maintien de 6 secondes (ou moins si l'exercice est vraiment difficile) lors de la première séance à une étape puis ajoutez de 1 à 3 secondes de plus à chaque nouvel entraînement jusqu'à arriver à l'objectif fixé : 20 secondes par jambe à l'étape 1 et 15 secondes par jambe aux étapes 2 et 3.

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer au L-sit niveau 4 une fois tous les points suivants validés :
- Cuisses à l'horizontale ou au-dessus pour la jambe tendue durant l'intégralité de chaque série.
- Le pied de la jambe fléchie et les fesses ne touchent pas le sol durant l'intégralité de chaque série.
- Tenir 15 secondes de chaque côté pour chaque série.
- Pas plus de 30 secondes de récupération en pince après chaque série.
- Faire 4 séries au total.