L-sit Niveau 5 - L-sit

Objectif :
Tenir la position du L-sit paumes à plat au sol pendant plusieurs secondes.
Développer suffisamment de force et souplesse pour maintenir cette position est important dans votre pratique de gymnastique, street workout, yoga ou pilates. Le L-sit donne d'excellentes fondations pour envisager les postures de plus haut niveau.
Cet exercice renforce les épaules, les abdominaux, les hanches et les cuisses.

Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de L-sit Niveau 4 - Extensions Doubles.

Matériel requis :
Des barres parallèles ou 2 supports plats surélevés suffisamment hauts pour permettre de ne pas avoir les pieds qui touchent le sol quand les jambes sont fléchies et qu'on est en appui sur les bras.

Protocole :
Ce niveau comprend 2 étapes de difficulté croissante :
- Etape 1 : L-sit en appui sur support surélevé
- Etape 2 : L-sit au sol
Validez la première étape avant de passer à la seconde.

Etape 1 :
A partir d'une position de demi L-sit sur support surélevé, tendre les deux jambes à l'horizontale sur une inspiration puis les garder tendues jusqu'à 30 secondes.
Les jambes doivent toujours être parallèles au sol ou au-dessus pour valider la série en cours.
Les critères de placement sont donc les mêmes qu'aux niveaux précédents : les pieds doivent être à hauteur de hanche ou au-dessus. Gardez bien les bras tendus eux aussi tout au long de la posture.
Vous pouvez pratiquer cette étape sur des parallettes ou des supports surèlevés avec paumes de main à plat (un peu plus difficile que sur les barres).

Le but est d'arriver à faire des séries de 30 secondes de maintien statique. Prenez 30 secondes de repos en pince après chaque série et faites-en 4 au total.
Vous serez apte à passer à l'étape 2 une fois que vous arriverez à tenir 30 secondes sur chacune des 4 séries.

Etape 2 :
Même posture qu'à l'étape 1 sauf que cette fois les mains sont en appui paumes à plat au sol.
Tenir la position au sol est plus strict et difficile : il n'y a plus la petite assistance que procure le serrage des poings sur les barres parallèles, les épaules doivent rester engagées en permanence en étant pressées vers le sol sous peine de faire toucher les fesses par terre et l'extension à l'horizontale des jambes doit aussi être maintenue pour ne pas poser les talons au sol.

Comme à l'étape précédente, le but est d'arriver à faire des séries de 30 secondes de maintien statique. Prenez 30 secondes de repos en pince après chaque série et faites-en 4 au total.
Vous serez apte à passer au niveau supérieur une fois que vous arriverez à tenir les 30 secondes sur chacune des 4 séries.

Comme décrit à chaque étape, une fois une série terminée, prenez 30 secondes de repos en position de Pince pour continuer à améliorer la souplesse des ischio-jambiers avant de repartir pour une nouvelle série.
Tableau récapitulatif des 2 étapes :

Description des exercices et postures :

Progression :
Suivez la progression suivante pour les étapes 1 et 2 en commençant au niveau qui correspond à votre force actuelle jusqu'à arriver à faire 4 séries de 30 secondes chacune.
Une fois un niveau validé, passez au suivant. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à un même niveau si nécessaire pour le valider.
Quelque soit le temps de maintien réalisé, la récupération est toujours de 30" en pince.
Rajoutez 3 secondes de plus par série à chaque séance d'entraînement si possible. Au cas où ça serait trop difficile vous pouvez alléger la progression en ajoutant juste une ou deux secondes sur le total des séries.

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer au L-sit niveau 6 une fois tous les points suivants validés :
- Jambes tendues à l'horizontale ou au-dessus durant toute la série.
- Les pieds ne tombent jamais sous les hanches.
- Les fesses ne touchent jamais le sol.
- Tenir 30 secondes sur chacune des 4 séries à l'étape 2.
- Pas plus de 30 secondes de récupération en pince après chaque série.
- Faire 4 séries au total.