L-sit Niveau 6 - Ciseaux en Equerre

par Arpad Halasz (le 06/04/2017)

Ciseaux en L-sit

Objectif :
Faire une série d'ouvertures et fermetures de jambes en étant en position de L-sit paumes à plat au sol.
Cet exercice renforce les épaules, les abdominaux, les hanches et les cuisses.

Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de L-sit Niveau 5 - L-sit.

Matériel requis :
Aucun.

Protocole :
Se placer dans la position de L-sit maîtrisée au niveau précédent et faire un mouvement de ciseau avec les jambes sans poser les pieds au sol. Prenez une cadence contrôlée qui suit la respiration : écartez les jambes en inspirant et resserrez-les en expirant, ce mouvement compte pour une répétition.
Comme pour un simple L-sit, le point le plus important est de ne pas poser les fesses ou les pieds par terre durant toute la série.
Ecartez les jambes jusqu'à ce que le côté des cuisses touchent les avant-bras avant de revenir.
Faire des séries jusqu'à 15 répétitions. Prenez 30 secondes de repos en pince après chaque série et faites-en 4 au total.
Vous serez apte à passer au niveau supérieur une fois que vous arriverez à effectuer 15 répétitions sur chacune des 4 séries.

Comme décrit à chaque étape, une fois une série terminée, prenez 30 secondes de repos en position de Pince pour continuer à améliorer la souplesse des ischio-jambiers avant de repartir pour une nouvelle série.
Tableau récapitulatif des exercices :

Description des exercices et postures :

Progression :
Suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre force actuelle jusqu'à arriver à faire 4 séries de 15 répétitions chacune.
Une fois une étape validée, passez à la suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions réalisées, la récupération est toujours de 30" en pince.
Rajoutez 1 répétition de plus par série à chaque séance d'entraînement si possible. Au cas où ça serait trop difficile vous pouvez alléger la progression en ajoutant juste une ou deux répétitions sur le total des séries.

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer au L-sit niveau 7 une fois tous les points suivants validés :
- Jambes tendues à l'horizontale ou au-dessus durant toute la série.
- Les fesses et les pieds ne touchent jamais le sol.
- Faire 15 répétitions à chacune des 4 séries.
- Pas plus de 30 secondes de récupération en pince après chaque série.
- Faire 4 séries au total.