Planche niveau 11 - Planche bras et jambes fléchis

par Arpad Halasz (le 27/04/2017)

Planche bras et jambes fléchis

Objectif :
Finies les planches pour débutants, on passe maintenant aux choses sérieuses en ne posant plus les pieds ou genoux au sol pendant toute la durée de l'exercice.
Le but est de pouvoir tenir pendant plusieurs secondes la position de planche avec les bras et les jambes fléchis avec uniquement les mains au contact du sol.
Cet exercice renforce les épaules, poignets, triceps, les fessiers et toute la sangle abdominale.

Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Planche niveau 10 - Pompe en Pseudo Planche.

Protocole :
Placez-vous en position de pseudo planche puis plongez vers l'avant en faisant une pompe comme vu au niveau précédent avec le menton à ras du sol, une fois que le poids dans les jambes s'allège en les écartant, les décoller du sol puis plier les genoux. Décollez aussi le menton si il touche encore le sol à ce moment.
Les coudes sont à largeur d'épaules le long du buste et les genoux écartés en V sur les côtés en étant au niveau des hanches. Le menton (ou toute autre partie de la tête) ne doit pas toucher le sol.

Planche bras et jambes fléchis mise en position

Dès que vous êtes dans la position souhaitée, essayez de la conserver pendant 15 secondes sans reposer la tête ou les genoux / pieds au sol.
Prenez jusqu'à une minute de repos et démarrez la série suivante. Il faut faire 4 séries au total.
La clé de la mise en position est l'amplitude de la pompe en pseudo planche : il faut aller loin devant pour alléger l'arrière du corps et pouvoir décoller les jambes en fournissant le moins d'effort possible. Recherchez le point d'équilibre entre le haut et le bas du corps.

Description des exercices et postures :

Progression :

Il vous faudra probablement plusieurs tentatives pour vous mettre en position de Planche bras et jambes fléchis et d'arriver à la stabiliser.
Dès que ça sera le cas, utilisez la progression du tableau suivant pour atteindre les 15 secondes de maintien statique à chaque série :

Si cette progression s'avère trop difficile (gain de 3" à chaque séance), vous pouvez l'alléger en essayant juste de gagner 1" de plus à chaque séance soit sur le total des séries ou à chaque chaque série. Tant que vous en faites un peu plus, c'est bon.

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer aux Planches niveau 12 une fois tous les points suivants validés :
- La tête ou les jambes ne touchent pas le sol durant tout le temps de maintien.
- Tenir la position pendant 15 secondes à chacune des 4 séries.
- Pas plus de 60" de repos après chaque série.