Pompes niveau 11 - Pompes Poirier en V

par Arpad Halasz (le 14/05/2017)

Pompes Poirier en V

Objectif :
Arriver à faire 10 pompes poirier avec le corps formant un V : le buste bien à la verticale et les jambes plus ou moins à l'horizontale posées sur une support surélevé.
Cet exercice nécessite un bon niveau de force dans les épaules et triceps ainsi qu'être bien gaîné pour rester stable.

Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Pompes niveau 10 - Pompes sur un Bras.
En cas de manque de souplesse d'épaules pour avoir les bras tendus le long des oreilles, entraînez-vous avec les exercices de Flexibilité des Epaules pour Equilibre.

Protocole :
Réglez la hauteur du support pour les pieds de façon à ce que les jambes soient à l'horizontale et le buste à la verticale avec les bras tendus le long des oreilles, le tout formant une sorte de V ouvert avec un angle flexion de 90° au niveau des hanches.
Pour déterminer la bonne hauteur du support, asseyez-vous par terre le buste droit et tendez les bras au-dessus de la tête, la bonne hauteur du support correspond à peu près au milieu de l'avant bras une fois dans cette position.
Posez les mains au sol à largeur d'épaules au maximum et évitez la tendance à vouloir les écarter plus (ce qui a pour effet de rendre l'exercice plus facile).
Si l'exercice s'avère trop difficile avec cette hauteur de support, vous pouvez la réduire et incliner un peu le buste en oblique ce qui mettra moins de charge dans les épaules. Par contre pour la maîtrise de l'exercice il est indispensable d'être au moins dans la position décrite auparavant (buste vertical, jambes à l'horizontale en position haute).

Une fois placé dans la position de départ, pliez les bras sur une inspiration jusqu'à ce que le dessus de la tête touche le sol puis remontez en expirant.
Cherchez à conserver au maximum la verticalité du buste durant le mouvement.
Faites jusqu'à 10 répétitions par série en prenant une minute de repos avant de repartir.

Progression :
Utilisez la progression du tableau suivant pour arriver à faire des séries de 10 répétitions :

Si cette progression s'avère trop difficile, vous pouvez juste ajouter 1 répétition de plus à chaque séance sur le total des séries et non pas sur chaque série.

Description des exercices et postures :

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer aux Pompes niveau 12 une fois tous les points suivants validés :
- Jambes à l'horizontale ou au-dessus en position haute.
- Buste à la verticale (hanches au-dessus des épaules).
- Ecartement des mains pas plus large que les épaules.
- Amplitude complète : dessus de la tête qui touche le sol à chaque répétition, bras complètement tendu en haut.
- 10 répétitions réalisées à toutes les séries.
- Récupération d'une minute maximum après chaque série. Si il vous faut plus ce n'est pas bon.