Objectif :
Arriver à faire des pompes russes à même le sol avec la poitrine à ras du sol. Cette variante de pompes accentue encore plus l'intensité dans les triceps et les épaules par rapport aux pompes tigre du niveau précédent.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Pompes niveau 4 - Pompes tigre.
Matériel requis :
Aucun, à faire par terre.
Protocole :
Commencez bien gaîné en position de planche sur les paumes, mains largeur d'épaules. Garder les pieds largeur de hanches ou plus serrés (pieds joints pour la maîtrise).
Plier les bras comme une pompe classique avec les coudes qui frôlent les côtes puis une fois arrivé à ras du sol (ne pas poser la poitrine ni les hanches par terre), plonger les coudes vers l'arrière pour les poser par terre puis les redécoller et remonter dans la position de départ.
Pour poser et décoller les coudes à partir de la position basse de la pompe, il faut créer un petit mouvement de balancier du corps d'arrière en avant en pressant sur les orteils.
Inspirer sur la phase de descente et expirer en remontant. L'inverse est également valable (notamment en yoga) donc vous pouvez vous exercer aux 2 façons de respirer.
L'objectif est d'arriver à faire 4 séries de 10 répétitions.
Le temps de repos après chaque série est de 30 secondes maximum.
Si l'exercice s'avère trop difficile, vous pouvez le faire en posant complètement la poitrine au sol dans la position basse jusqu'à développer assez de force pour le faire à ras du sol :
Lors de la 1ère séance à cette étape, tentez l'étape 10. Si ça passe passez à la série de pompes de niveau 6 sinon passez à l'étape la plus proche de votre total réalisé (par exemple si vous faites 8, 8, 7 et 6 pompes sur les 4 séries, commencez à l'étape 7 la prochaine fois).
Utilisez la progression du tableau suivant pour atteindre l'objectif :
| Nombre de répétitions par série | ||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| 7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
| 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| 9 | 9 | 9 | 9 | 9 |
| 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Description des exercices et postures :
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer aux Pompes niveau 6 une fois tous les points suivants validés :
- Pouvoir faire la version avec la poitrine à ras du sol lorsque les coudes sont posés par terre.
- Rester bien gaîné et les épaules engagées.
- Jambes tendues en permanence et pieds joints.
- 10 répétitions parfaitement réalisées pour chaque série de pompe.
- Récupération de 30" maximum après chaque série de pompes. Si il vous faut plus ce n'est pas bon.
