Objectif :
A l'instar d'un archer qui bande son arc, on tend un bras et plie l'autre en alternance lors de l'exécution de ces pompes.
C'est la première variante de pompes où on commence à transférer un peu plus de poids sur un bras par rapport à l'autre ce qui augmente sensiblement l'intensité musculaire dans les triceps, épaules et pectoraux.
Les pompes archer servent de préparation aux pompes sur 1 bras.
Le but est d'arriver à enchaîner une série de 10 répétitions.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Pompes niveau 6 - Pompes avant-bras.
Matériel requis :
Aucun, à faire par terre.
Protocole :
Démarrer en position de planche pieds joints avec les bras tendus écartés sur les côtés d'environ 2 fois la largeur des épaules avec les doigts qui pointent légèrement en diagonale vers l'avant.
Sur une inspiration, plongez le buste vers un bras en pliant le coude pour amener l'épaule juste devant le poignet et poser la poitrine contre le sol puis remontez dans la position de départ en expirant. Alternez les côtés d'une répétition à l'autre.
L'avant-bras du côté où on descend doit frôler le buste au niveau des côtes et le coude dans l'axe du poignet (ne pas l'écarter sur l'extérieur pour protéger les tendons) et la poitrine touche le sol.
Si vous ne posez pas la poitrine par terre, la répétition n'est pas validée et ne compte pas.
Le temps de repos après chaque série est de 30 secondes maximum.
Si vous n'arrivez pas à en faire une seule, vous pouvez vous entraîner sur une variante de pompes un peu plus simple : les pompes en croix.
La position de départ est la même et la descente se fait au centre dans l'axe en pliant les 2 bras pour poser la poitrine au sol.
Dès que vous arriverez à faire quelques séries de 12 répétitions de pompes en croix, les pompes archer devraient être accessibles.
Lors de la 1ère séance à cette étape, tentez l'étape 10. Si vous y arrivez sur chacune des 4 séries vous sere apte à passer aux pompes de niveau 8 sinon passez à l'étape la plus proche de votre total réalisé lors de la prochaine séance.
Utilisez la progression du tableau suivant pour atteindre l'objectif :
| Nombre de répétitions par série | ||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| 7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
| 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| 9 | 9 | 9 | 9 | 9 |
| 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Description des exercices et postures :
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer aux Pompes niveau 8 une fois tous les points suivants validés :
- Executer le mouvement avec les pieds joints.
- Rester bien gaîné sans laisser tomber les hanches.
- Amplitude complète : poitrine qui touche le sol à chaque répétition, bras complètement tendus en haut.
- 10 répétitions (5 chaque côté) réalisées à toutes les séries.
- Récupération de 30" maximum après chaque série de pompes. Si il vous faut plus ce n'est pas bon.
