Objectif :
Connues en Anglais sous le nom Lever Push-ups, ces pompes sont une étape de transition pour celles sur un bras. L'essentiel du poids est transféré sur un bras, le second bras restant tendu vers le côté, la main posée sur un support surélevé, n'offrant qu'une petite assistance.
Le but est d'arriver à enchaîner une série de 10 répétitions de chaque côté.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Pompes niveau 7 - Pompes Archer.
Matériel requis :
Un support surélevé : step, pile de livres, ballon, etc.
Protocole :
Démarrer en position de planche pieds joints avec un bras tendu à la verticale en appui sur la paume directement sous l'épaule et le second bras tendu vers le côté, la main posée sur le support surélevé.
Sur une inspiration, plongez le buste vers le bas en pliant le coude pour amener l'épaule juste devant le poignet du bras qui était à la verticale et poser la poitrine contre le sol puis remontez dans la position de départ en expirant. Essayez de garder le bras dont la main repose sur le support le plus tendu possible (une légère flexion du coude en bas est recommandée pour protéger le coude).
L'avant-bras du côté où on descend doit frôler le buste au niveau des côtes et le coude dans l'axe du poignet (ne pas trop l'écarter sur l'extérieur) et la poitrine touche le sol.
Si vous ne posez pas la poitrine par terre, la répétition n'est pas validée et ne compte pas.
L'objectif est d'arriver à faire 4 séries de 10 répétitions pour chaque bras.
Enchaînez les 2 côtés sans prendre de pause.
Une fois les répétitions des 2 côtés terminées, prenez 1 minute de repos et repartez pour un tour.
Faites le même nombre de répétitions de chaque côté dans un soucis d'équilibre donc commencez par votre bras faible qui servira d'étalon.
Lors de la 1ère séance à cette étape, tentez l'étape 10. Si vous y arrivez sur chacune des 4 séries vous serez apte à passer aux pompes de niveau 9 sinon passez à l'étape la plus proche de votre total réalisé lors de la prochaine séance.
Utilisez la progression du tableau suivant pour atteindre l'objectif :
| Nombre de répétitions par série | ||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| 7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
| 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| 9 | 9 | 9 | 9 | 9 |
| 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Description des exercices et postures :
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer aux Pompes niveau 9 une fois tous les points suivants validés :
- Executer le mouvement avec les pieds joints.
- Rester bien gaîné sans laisser tomber les hanches.
- Amplitude complète : poitrine qui touche le sol à chaque répétition, bras complètement tendus en haut.
- 10 répétitions de chaque côté réalisées à toutes les séries. Ne pas prendre de pause entre les 2 côtés.
- Récupération de 60" maximum après chaque série. Si il vous faut plus ce n'est pas bon.
