Pompes niveau 9 - Pompes sur un Bras Partielles

par Arpad Halasz (le 10/04/2017)

Pompes sur un Bras Partielles

Objectif :
Arriver à faire 5 pompes sur un bras de chaque côté avec un support sous la poitrine ne dépassant pas la hauteur d'un doigt (l'index, soit environ 6 à 9 cm).
Cet exercice nécessite un excellent gainage pour ne pas faire basculer le corps sur un côté ainsi qu'un bon niveau de force dans les épaules, pectoraux et triceps.

Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Pompes niveau 8 - Pompes Levier.

Matériel requis :
Un support surélevé dont on peut facilement modifier la hauteur : disques de musculation, pile de livres ou de feuilles.

Protocole :
Commencez avec un support surélevé sous la poitrine ayant environ la hauteur du coude une fois la paume posée au sol. Si vous n'arrivez pas à faire une seule pompe, libre à vous d'augmenter un peu plus la hauteur du support.
Placez-vous en position de planche sur un bras avec les pieds écartés d'environ 2 fois la largeur des hanches (un peu plus large est ok si nécessaire) avec le support directement sous la poitrine.
Sur une inspiration, pliez le bras et descendez jusqu'à ce que la poitrine touche le support puis remontez en expirant.
Restez bien gaîné sans laisser tomber le bassin durant tout le mouvement et conservez les 2 épaules à l'horizontale l'une par rapport à l'autre, idem pour les hanches.

Pompes sur un Bras Partielles - alignement

Si vous ne posez pas la poitrine contre le support, la répétition n'est pas validée et ne compte pas.
Faites jusqu'à 5 répétitions d'un côté puis enchaînez directement le même nombre de répétitions de l'autre bras. Après ça, prenez jusqu'à 3 minutes de repos complet avant de repartir sur la série suivante mais libre à vous de repartir plus vite si vous avez la force pour.
L'objectif est d'arriver à faire 5 séries de 5 répétitions pour chaque bras à une hauteur donnée. Une fois que vous y parviendrez, diminuez la hauteur du support de 3 ou 4 cm lors de la séance suivante puis retentez la même chose.
Procédez ainsi jusqu'à ce que arriviez à faire des séries de 5 répétitions de chaque côté avec un support de la hauteur d'un index (ce qui fait à peu près 6 à 9 cm de haut suivant la taille de votre doigt).

Pompes sur un Bras Partielles - amplitudes

Progression :
Lors de la 1ère séance réglez une hauteur de support qui vous permet de faire au moins une pompe partielle de chaque bras. Si vous arrivez à faire 5 répétitions de chaque bras sur chacune des 5 séries vous pourrez diminuer la hauteur du support lors de la prochaine séance.
Procédez ainsi jusqu'à arriver à la hauteur de support indiquée plus haut (longueur d'un index). Une fois les 5 séries de 5 répétitions par bras réalisées à hauteur d'index vous serez apte à passer au niveau 10.
Utilisez la progression du tableau suivant pour arriver à faire des séries de 5 répétitions à une hauteur donnée :

Si cette progression s'avère trop difficile, vous pouvez juste ajouter 1 répétition de plus à chaque séance sur le total des séries et non pas sur chaque série.
Assurez-vous de toujours faire le même nombre de répétitions pour chaque bras donc calez-vous sur le côté le plus faible.

Description des exercices et postures :

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer aux Pompes niveau 10 une fois tous les points suivants validés :
- Rester bien gaîné sans laisser tomber les hanches.
- Epaules le plus proche de l'horizontale durant tout le mouvement, ne pivotez pas.
- Amplitude complète : poitrine qui touche le support à chaque répétition, bras complètement tendu en haut.
- 5 répétitions de chaque côté réalisées à toutes les séries. Ne pas prendre de pause entre les 2 côtés.
- Support à hauteur d'index (6 à 9 cm de haut par rapport au sol).
- Récupération de 3 minutes maximum après chaque série. Si il vous faut plus ce n'est pas bon.