Squat niveau 15
Squat sur une jambe lesté fesses au sol

par Arpad Halasz (le 01/12/2017)

Squat sur une jambe lesté fesses au sol

Objectif :
L'objectif est de pouvoir faire des séries de 5 répétitions sur chaque jambe avec un lest dans les mains dont la charge dépend de votre poids total puis enchaîner avec 5 leg curls assistés à genoux.
Ces deux exercices renforcent tout le bas du corps en partant de la taille : quadriceps, fessiers, abdos, lombaires, ischio-jambiers et mollets.
Cette version de squat sur une jambe augmente l'intensité musuclaire et l'amplitude du mouvement par rapport au niveau précédent pour rendre l'exercice un peu plus compliqué.

Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Squat niveau 14 - Squat sur une jambe.

Matériel requis :
Une barre horizontale basse à hauteur de chevilles environ pour bloquer les pieds (idéalement un espalier), un tapis épais sous les genoux et un haltère ou kettlebell.
Le poids du lest dépend de votre poids de corps :
- 4kg si vous pesez 40kg ou moins
- 6kg si vous pesez entre 41 et 60kg
- 8kg si vous pesez entre 61 et 80kg
- 10kg si vous pesez entre 81 et 100kg
- 12kg si vous pesez plus de 100kg

Protocole :
L'exercice est identique à un squat sur un jambe classique sauf que cette fois il faut descendre jusqu'à ce que les 2 fesses se posent par terre puis remonter sans jamais mettre les mains au sol en assistance.
Commencez debout en appui sur une jambe avec l'autre jambe tendue à une hauteur qui ne nécessite pas trop d'effort. A partir de là, inspirez et faites la descente sur une jambe en plongeant légèrement vers l'arrière jusqu'à poser les fesses par terre puis remontez en expirant.
La jambe dans le vide doit rester le plus tendue possible avec le pied à la hauteur que vous souhaitez tant qu'il ne touche jamais le sol. Si le pied touche le sol, la répétition ne compte pas : en position basse seuls le pied de la jambe d'appui et les fesses sont en contact du sol.
Faites jusqu'à 5 répétitions d'une jambe avant de faire exactement le même nombre de l'autre sans prendre de repos entre les 2 côtés.
Exercez-vous sans lest le temps de vous familiariser avec le mouvement et une fois que vous arriverez à faire 5 répétitions, prenez un haltère ou kettlebell dans les mains dont la charge dépend de votre poids de corps (voir plus haut pour déterminer la charge du lest).

Squat sur une jambe lesté fesses au sol, les positions

Une fois les squats terminés, enchaînez directement sans pause avec une série de leg curl avec assistance des deux bras. Pour effectuer cet exercice, mettez-vous à genou en bloquant le dessous des pieds contre la barre d'un espalier (à largeur de hanches environ) ou toute autre barre basse à hauteur de chevilles maximum. Mettez toujours un tapis épais sous les genoux pour les protéger d'un sol dur : ne faites jamais cet exercice sans protéger vos genoux même si vous ne sentez rien sur un sol dur, vos articulations vous remercieront plus tard.
Conservez le plus possible le buste dans le prolongement des cuisses pendant toute la série en serrant toute la sangle abdominale et les fessiers puis penchez-vous vers l'avant en inspirant jusqu'à ce que la poitrine vienne toucher le sol puis remontez en expirant.
Mettez les mains devant vous en assistance pour amortir la descente et effectuer une petite poussée pour remonter. Cherchez au fil des séances à diminuer l'intensité de l'assistance des mains plus vos ischio-jambier se renforceront.
Si vous ne disposez pas d'un espalier ou d'une barre basse équivalente, vous pouvez demander de l'aide à quelqu'un afin qu'il (ou elle) vous appuie sur les chevilles pour bien garder les pieds au sol et pouvoir faire l'exercice.
Tentez jusqu'à 5 répétitions à chaque série de ce mouvement.

leg curl assisté

Une fois la série de leg curl terminée, repartez directement sur une nouvelle série de squats sur une jambe. Faites 5 tours au total sans jamais prendre de pause d'un exercice ou d'un côté à l'autre.

Description des exercices et postures :

Progression :
Utilisez cette progression pour augmenter le nombre de répétitions par série de séance en séance pour le squat et le leg curl.
Essayez d'ajouter une répétition de plus de chaque côté à chaque séance pour atteindre l'objectif.

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre 48h de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer au Squat niveau 16 une fois tous les points suivants validés :
- Faire 5 répétitions consécutives d'une jambe puis enchainer directement la même chose de l'autre à toutes les séries.
- Le pied de la jambe décollée ne touche jamais le sol.
- Avoir une amplitude complète à chaque squat : fesses au sol.
- Faire 5 répétitions à toutes les séries de leg curl.
- Ne pas prendre de pause entre les exercices durant l'intégralité des 5 séries.