Objectif :
Le dos plaqué contre espalier et suspendu dans le vide avec la tête en bas, effectuer une série de levés et descentes de jambes tendues.
Le but est d'arriver à faire des séries de 10 répétitions.
Ce mouvement engage très fortement toute la sangle abdominale ainsi que les épaules et nécessite une bonne poigne pour ne pas lâcher prise sous risque de tomber tête la première au sol.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Levés de Jambes en Suspension Niveau 9 - Wipers.
Pouvoir maintenir un équilibre tête en bas pendant 1 minute sans avoir de vertige (tête qui tourne). Ca peut être un équilibre sur les paumes, la tête ou les avant-bras avec ou sans assistance d'un mur, habituez-vous juste aux inversions.
Ce point est important car être pris de vertige en étant suspendu tête en bas à l'espalier peut s'avérer dangereux il est donc impératif de se sentir à l'aise avec la tête en bas.
Vous pouvez vous initier aux inversions avec la posture de yoga Sirsasana II qui est la plus adaptée pour débuter.
Matériel requis :
Cet exercice nécessite obligatoirement un espalier.
Protocole :
Une des parties la plus délicate de l'exercice est la mise en position. Face à l'espalier, pencher le buste vers l'avant comme un étirement en pince pour plaquer le haut du dos et l'arrière de la tête contre les barreaux du bas puis lever les bras l'un après l'autre en les tendant pour agripper une barre au-dessus des hanches.
Une fois la barre fermement agrippée, resserrez les pieds puis monter les jambes jusqu'à la verticale.
En gardant les jambes tendues et les pieds joints, faire des montées et descentes en étant droit en position haute (les talons viennent toucher le haut de l'espalier) et avec les pieds proches du sol (orteils à quelques centimètres) en position basse.
Inspirez en montant et expirant en descendant ou l'inverse si vous préférez, les 2 façons sont correctes.
Tentez des séries de 10 répétitions. Il y a 4 séries à faire au total.
Après chaque série, prenez une minute de repos complet dans la position de votre choix.
Description des exercices et postures :
Progression :
Si vous n'arrivez pas à faire 10 répétitions sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 60".
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :
| Nombre de répétitions par série | ||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| 7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
| 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| 9 | 9 | 9 | 9 | 9 |
| 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Les levés de jambe inversé sont considérés comme maîtrisés une fois tous les points suivants validés :
- Jambes tendues et serrées l'une contre l'autre durant toute la série.
- Talons (ou pieds ou mollets suivant les barreaux) qui touchent l'espalier en position haute.
- Orteils à quelques centimètres du sol en position basse.
- Faire 10 répétitions à chacune des 4 séries.
- Pas plus de 60 secondes de récupération après chaque série.
