Objectif :
Exactement comme l'exercice au Niveau 1 (Levés de Genoux) sauf que cette fois on est suspendu à la barre que d'un bras.
L'objectif et les consignes sont les mêmes : effectuer une série de levés de genoux vers la poitrine en étant suspendu d'un bras à une barre le dos plaqué contre un support (mur ou barreaux d'un espalier par exemple) pour éviter toute compensation et balancement.
Il faut rechercher l'amplitude maximale du mouvement, c'est à dire plaquer les cuisses contre le buste à chaque répétition pour espérer maîtriser l'exercice.
Monter les genoux juste à hauteur de hanches est totalement insuffisant : jusqu'en haut, on s'arrête quand les cuisses touchent la poitrine.
Cette version de suspension à un bras augmente de manière flagrante la difficulté du mouvement par rapport à celle à 2 bras. Elle nécessite des tissus connectifs au niveau des épaules et coudes bien plus forts ainsi qu'une excellente poigne pour ne pas lâcher prise. Assurez-vous de bien maîtriser les suspensions des niveaux précédents avant d'attaquer celui-ci pour ne pas vous blesser aux épaules ou au coudes.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Levés de Jambes en Suspension Niveau 10 - Levés de Jambes Inversé.
Matériel requis :
Une barre barre de traction proche d'un mur afin de pouvoir poser le dos contre le mur ou un espalier de gymnastique.
Il faut impérativement pouvoir poser le dos contre un support pour éviter tout balancement pouvant rendre le mouvement plus facile donc une barre de traction sans support derrière est fortement déconseillée.
Protocole :
Echauffez-vous avec des séries de quelques exercices suspendu à deux bras des niveaux précédents avant d'attaquer celui-ci.
Afin de maîtriser les levés de genoux, il faut le traiter comme tout autre exercice de force ou gainage donc effectuer plusieurs séries avec un nombre pré-établi de répétitions afin d'optimiser la progression.
En position basse, les jambes sont tendues si le support est assez haut sinon vous pouvez les garder fléchies et plonger les genoux en dessous des hanches jusqu'à ce que les pieds frôlent le sol.
En position haute, les cuisses touchent la poitrine. Tant que vous n'y arriverez pas le mouvement ne sera pas considéré comme maîtrisé, peu importe le nombre de répétitions réalisées : l'amplitude du mouvement est le critère n°1 sur lequel il faut mettre toute son attention.
Inspirez en montant les genoux et expirez en les relâchant (ou l'inverse si vous préférez, les 2 façons de respirer sont correctes).
Le dos doit rester en permanence plaqué contre le support pour éviter tout mouvement de balancier et le bras accroché à la barre toujours tendu. Si vous pliez le bras pour rendre le mouvement plus facile, la répétition ne compte pas.
Le but est d'arriver à enchaîner des séries de 5 répétitions pour chaque bras en passant de l'un à l'autre sans reposer les pieds par terre.
Faites en sorte d'avoir le même nombre de répétitions des 2 côtés dans un soucis d'équilibre musculaire.
Il y a 4 séries à faire au total.
Après chaque série de levés de genoux, prenez 30 secondes de récupération dans la position de votre choix (par exemple, vous pouvez continuer à développer la souplesse de vos ischio-jambiers en vous mettant en Pince).
Description des exercices et postures :
Progression :
Si vous n'arrivez pas à faire 5 répétitions pour chaque bras à toutes les séries, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 30 secondes.
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :
| Nombre de répétitions par série pour chaque bras | ||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Les levés de genoux d'un bras sont considérés comme maîtrisés une fois tous les points suivants validés :
- Les montées et descentes de jambes sont parfaitement synchronisés avec la respiration.
- Jambes serrées l'une contre l'autre durant toute la série.
- Le dos plaqué en permanence contre le support.
- Le bras de la main qui saisit la barre reste toujours tendu durant toute la série.
- 5 répétitions complètes à un rythme constant de chaque côté pour chaque série.
- Pas plus de 30 secondes de récupération après une série.
- Les cuisses doivent toucher la poitrine à chaque répétition.
- Faire 4 séries au total.
