Levés de Jambes en Suspension Niveau 1
Levés de Genoux

par Arpad Halasz (le 06/01/2017)

Levés de Genoux

Objectif :
Effectuer une série de levés de genoux vers la poitrine en étant suspendu à une barre le dos plaqué contre un support (mur ou barreaux d'un espalier par exemple) pour éviter toute compensation et balancement.
Il faut rechercher l'amplitude maximale du mouvement, c'est à dire plaquer les cuisses contre le buste à chaque répétition pour espérer maîtriser l'exercice.
Monter les genoux juste à hauteur de hanches est totalement insuffisant : jusqu'en haut, on s'arrête quand les cuisses touchent la poitrine !
Cet exercice permet de se familiariser avec les compressions jambes fléchies en étant en suspension, le point de départ pour envisager le reste avec jambes tendues lors des niveaux de difficulté suivants. Renforce la sangle abdominale, les hanches et les tendons des épaules.

Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés du Tuck Up et en option (mais je vous conseille fortement de le travailler aussi), le Double Leg Lift.
Maîtrise du Tuck Up obligatoire sinon plaquer les cuisses contre la poitrine sera quasiment impossible.

Matériel requis :
Une barre barre de traction proche d'un mur afin de pouvoir poser le dos contre le mur ou un espalier de gymnastique.
Il faut impérativement pouvoir poser le dos contre un support pour éviter tout balancement pouvant rendre le mouvement plus facile donc une barre de traction sans support derrière est fortement déconseillée.
Levés de Genoux espalier et barre

Protocole :
Afin de maîtriser les levés de genoux, il faut le traiter comme tout autre exercice de force ou gainage donc effectuer plusieurs séries avec un nombre pré-établi de répétitions afin d'optimiser la progression.
En position basse, les jambes sont tendues si le support est assez haut sinon vous pouvez les garder fléchies et plonger les genoux en dessous des hanches jusqu'à ce que les pieds frôlent le sol.
En position haute, les cuisses touchent la poitrine. Tant que vous n'y arriverez pas le mouvement ne sera pas considéré comme maîtrisé, peu importe le nombre de répétitions réalisées : l'amplitude du mouvement est le critère n°1 sur lequel il faut mettre toute son attention.
Inspirez en montant les genoux et expirez en les relâchant (ou l'inverse si vous préférez, les 2 façons de respirer sont correctes).
Le dos doit rester en permanence plaqué contre le support pour éviter tout mouvement de balancier et les bras sont toujours tendus. Si vous pliez les bras pour rendre le mouvement plus facile, la répétition ne compte pas : 10 répétitions avec bras pliés = 0 répétition de validé !
Le but est d'arriver à enchaîner des séries de 10 répétitions.
Il y a 4 séries à faire au total.
Après chaque série de levés de genoux, prenez une récupération en étirant l'arrière des jambes pendant 30 secondes en position de pince puis repartez immédiatement sans pause supplémentaire sur la série suivante.
Etirement pince
On commence à développer la souplesse des ischio-jambiers dès ce niveau avec la posture de pince en récupération active car une bonne amplitude sera obligatoire pour envisager les niveaux supérieurs (jambes tendues avec paumes de mains à plat par terre en amplitude à atteindre).

Description des exercices et postures :

Progression :
Si vous n'arrivez pas à faire 10 répétitions sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 30" en pince.
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
Les levés de genoux sont considérés comme maîtrisés une fois tous les points suivants validés :
- Les montées et descentes de jambes sont parfaitement synchronisés avec la respiration.
- Jambes serrées l'une contre l'autre durant toute la série.
- Le dos plaqué en permanence contre le support.
- Les bras restent toujours tendus durant toute la série.
- 10 répétitions complètes à un rythme constant pour chaque série.
- Pas plus de 30 secondes de récupération en pince après chaque série.
- Les cuisses doivent toucher la poitrine à chaque répétition.
- Faire 4 séries au total.