Tractions niveau 13 - Maintien poitrine contre barre

Objectif :
Effectuer une traction avec les mains largeur d'épaules en pronation afin de poser la poitrine contre la barre et conserver la position pendant 20 secondes.
Cet exercice permet de renforcer le milieu du dos et les triceps en conservant une contraction musculaire prolongée dans la position haute et étire le dos et les bras tout renforçant les abdominaux dans la position basse.

Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Tractions niveau 12 - Traction Poitrine Stricte.

Matériel requis :
Une barre de traction.

Protocole :
Saisissez la barre avec les mains en pronation, bras tendus à la largeur des épaules et effectuez une traction jusqu'à ce que le haut de la poitrine vienne toucher la barre. Dès que la poitrine vient en contact de la barre, conservez la position pendant plusieurs secondes sans redescendre.
Une fois la temps de maintien atteint, redescendre en tendant complètement les bras et en plaçant les jambes à l'équerre puis restez suspendu dans cette position jusqu'à 30 secondes

Il y a donc plusieurs points à vérifier pour qu'une série soit validée :
- Poitrine qui reste en contact de la barre durant le maintien en haut.
- Jambes à l'équerre parallèles au sol (ou au-dessus) avec les pieds joints et les bras complètement tendus lors de la suspension en position basse.

Cherchez à maintenir la poitrine contre la barre pendant 20 secondes en haut et l'équerre en suspension pendant 30 secondes en bas en ne reposant pas les pieds au sol lors de la transition de l'un vers l'autre.
Une fois la série terminée, prendre 60 secondes de pause puis repartir pour un tour. Faire 4 séries au total dans la séance.

Description de l'exercice en vidéo :

Progression :
Lors de la 1ère séance à ce niveau, tentez directement des séries de 20 secondes de maintien en position haute. Si ça ne passe pas, commencez à l'étape la plus proche de votre performance pour chaque exercice.
Si vous arrivez à tenir 20" avec la poitrine contre la barre en haut et 30" avec les jambes à l'équerre en bas à toutes les séries, vous serez apte à passer au niveau suivant lors de la prochaine séance.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faites plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le temps de maintien, la récupération est toujours de 60 secondes.
Tentez de rajouter 2 secondes à chaque séance tant que ça passe. Si ce n'est pas possible, vous pouvez juste en ajouter une seconde à une seule ou deux séries à chaque séance. L'objectif est de toujours en faire un peu plus de séance en séance.

Pour la suspension en position basse avec les jambes à l'équerre progressez par incréments de 3 secondes jusqu'à pouvoir arriver à tenir les 30 secondes complètes.

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer aux Tractions niveau 14 une fois tous les points suivants validés :
- Mains en pronation à la largeur des épaules.
- Poitrine qui touche la barre en haut durant l'intégralité des 20 secondes.
- Bras complètement tendus en bas.
- Pieds joints et jambes tendues à l'équerre en bas pendant 30 secondes directement après les 20" de maintien en haut.
- Respecter les temps de repos maximum à chaque série. Si il vous faut plus ce n'est pas bon.