Hyperextension Inversée
pour des fesses fermes et toniques

par Arpad Halasz (le 30/06/2017)

Hyperextension Inversée

Objectif :
Les hyperextensions inversées (Reverse Hypers en Anglais) sont une série d'exercices permettant de renforcer les fessiers et le bas du dos à partir d'une position allongé à plat ventre sur un support surélevé.
Cette série de mouvement est une des plus efficace qui soit dans les zones ciblées.
Leur maîtrise est indispensable pour les pratiquants de gymnastique, yoga et street workout souhaitant tenir des planches avancées sans que les pieds touchent le sol.

Matériel requis :
Un banc, un lit ou une table (si vous pratiquez chez vous) ou un empilement de steps (comme démontré dans la vidéo et les photos de cet article).

Niveau pré-requis :
Aucun, idéal pour débutant complet.

Exercices :
Il y a 5 exercices à enchaîner les uns derrière les autres sous forme de circuit :
- Exercice 1 : extensions alternées.
- Exercice 2 : extensions doubles.
- Exercice 3 : levés de jambes inversé.
- Exercice 4 : ciseaux en extension.
- Exercice 5 : extension double statique.
Commencez le circuit avec l'exercice 1 en les enchaînant dans l'ordre de leur numérotation.

Exercice 1 : extensions alternées
Allongez-vous à plat ventre sur le support de façon à ce que l'articulation de la hanche soit dans le vide afin de pouvoir la plier et amener les cuisses à la verticale.
A partir de là, tendez une jambe en recherchant l'horizontale ou au-dessus en inspirant puis repliez-là en expirant. Pour la répétition suivante faites la même chose de l'autre jambe. Procédez ainsi en alternance jusqu'à atteindre 5 répétitions par jambe.
L'extension doit être lente et contrôlée afin de développer un maximum de force dans les fesses et le bas du dos; adoptez donc une respiration profonde et suivez-là avec le mouvement.

extensions alternées

Une fois les 10 répétitions terminées (ou moins si vous n'arrivez pas à 10) prenez une pause de 30 secondes et passez à l'exercice 2.

Exercice 2 : extensions doubles
Prenez exactement la même position qu'à l'exercice 1 mais cette fois tendez les 2 jambes en même temps en les gardant serrées lors de l'inspiration et repliez les en expirant.
Pour cette exercice recherchez aussi l'horizontale ou au-dessus avec les jambes lorsqu'elles sont tendues.

extensions doubles

Faites une série de 1 à 10 répétitions puis prenez une pause de 30 secondes et passez à l'exercice 3.

Exercice 3 : levés de jambes inversé
A partir de la position de départ de l'exercice précédent, tendez les jambes en gardant les pieds au sol.
Sur une inspiration, levez-les le plus haut possible en les gardant tendues puis reposez-les en expirant. Vous devez au moins atteindre l'horizontale en position haute pour valider une répétition.
Les jambes restent tendues durant tout l'exercice.

levés de jambes inversé

Faites une série de 1 à 10 répétitions puis prenez une pause de 30 secondes et passez à l'exercice 4

Exercice 4 : ciseaux en extension
Montez les jambes tendues à l'horizontale comme vu à l'exercice 3 pour vous mettre dans la position de départ. A partir de là, effectuez un mouvement de ciseaux avec les jambes en les écartant le plus possible sur les côtés lors de l'inspiration et en les resserrant lors de l'expiration.
Le point le plus important est de toujours garder les jambes tendues à l'horizontale ou au-dessus. Si à un moment les pieds plongent plus bas que les hanches, la répétition ne doit pas être validée.

ciseaux en extension

Faites une série de 1 à 10 répétitions puis prenez une pause de 30 secondes et passez à l'exercice 5.

Exercice 5 : extension double statique
Mettez-vous en position pieds joints avec jambes tendues à l'horizontale ou au-dessus puis conservez-là pendant 30 secondes si possible.
Si les jambes tombent sous l'horizontale à un moment, la série est terminée et notez le temps final de maintien.

extension double statique

Cherchez à tenir la position pendant 1 à 30 secondes puis prenez 1 minute de repos avant de repartir pour un nouveau tour du circuit avec l'exercice 1 si vos forces le permettent.
Selon vos forces et résistance musculaire essayez de faire jusqu'à 4 tours complets. Ca ne sera probablement pas possible lors de l première séance mais fixez-vous cet objectif au fil de vos entraînements.
Le jour où vous arriverez à enchaîner tous les exercices 4 fois avec le nombre maximum de répétitions ou temps de maintien requis, vos fessiers et lombaires seront forts, fermes, toniques et prêts à supporter les mouvements gymniques de haut niveau comme les planches et leviers.

Description des exercices en vidéo :

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Progression en temps de maintien :
Utilisez ce système de progression pour arriver à tenir la position 30 secondes pour l'exercice 5.
De séance en séance, ajoutez 3" de plus à chaque série jusqu'à arriver à 30 secondes.
Si ajouter 3" à chaque séance est trop difficile, vous pouvez réduire à 1" ou 2" de plus uniquement, l'essentiel étant d'en faire toujours un peu plus que la séance d'avant.

Progression en nombre de répétitions :
Tentez de faire 10 répétitions dès la première série lors de votre premier entraînement aux exercices 1 à 4.
Si ça passe, faites la même chose pour les autres séries sinon essayez de refaire le même nombre de répétitions qu'à la première série sur les suivantes.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours la même (30 secondes).
Utilisez la progression suivante jusqu'à arriver à faire 4 séries de 10 répétitions :