Objectif :
Arriver à effectuer des tractions complètes avec le maximum de charge additionnelle.
Niveau pré-requis :
Pouvoir faire 10 répétitions avec toutes les critères techniques de maîtrise et d'amplitude de Tractions niveau 7 - Traction en Pronation.
Une fois les tractions niveau 7 maîtrisées (6 séries de 6 répétitions avec 1 minute de repos), si vous n'arrivez pas à en faire 10 sans interruption, faites un cycle d'entraînement avec une de ces méthodes pour augmenter votre maximum de répétitions : Faire un Maximum de Tractions.
Matériel requis :
Une barre de traction suffisamment haute pour que les pieds ne touchent pas le sol quand les bras et les jambes sont tendus.
Une ceinture à lest et des disques de musculation à y fixer.
Protocole :
L'objectif étant de pouvoir tracter le plus de poids possible, effectuez donc vos tractions avec mains en supination largeur d'épaules pour avoir une assistance accrue des biceps.
Démarrer avec les bras complètement tendus en suspension dans le vide, les pieds joints et jambes tendues aussi si possible. Se tracter jusqu'à ce que le menton passe au-dessus de la barre puis redescendre avec les bras complètement tendus en position basse.
Niveau respiration, inspirez en montant et expirer en redescendant ou faites l'inverse, les 2 façons sont correctes, prenez celle qui vous semble la plus naturelle.Bien garder les jambes tendues plus ou moins dans le prolongement du buste et les pieds joints durant l'exercice.
Le lest n'est pas une excuse pour ne pas avoir une amplitude complète lors du mouvement. A noter que si le menton ne passe pas au-dessus de la barre en position haute, la répétition n'est pas validée (charge trop lourde pour votre niveau de force).
Description des exercices et postures :
Niveau 1 :
Commencez par ce niveau si vous débutez avec les tractions lestées.
Faites 1 ou 2 séances par semaine et prenez au moins 72 heures de repos entre ces 2 séances.
Echauffez-vous bien avant de commencer avec des mouvements articulaires ciblant les bras, épaules et buste.
Enchaînez avec un échauffement musculaire spécifique :
- Hollow Body Hold de 30".
- 15 rétractions et protractions d'épaules en position de planche sur paumes.
- 10 haussements d'épaules en suspension à la barre.
- 1 minute de repos.
- 10 répétitions de Tirage Poitrine Jambes Tendues.
- 1 minute de repos.
- 10 répétitions de Traction en Supination.
- 2 minutes de repos.
Une fois ces séries d'échauffement terminées, suivez le plan d'entraînement correspondant à l'étape où vous êtes (étape 1 si c'est votre première séance).
Si vous faites 2 séances par semaine, restez à la même étape durant toute la semaine même si vous la validez dès la première fois. Ce qui fait que la charge n'augmentera pas de plus de 2,5kg par semaine.
| Progression tractions lestées niveau 1 | ||||
| Etape | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
| 1 | 5 | 5 | 5kg | 5' maxi |
| 2 | 5 | 5 | 7,5kg | Repos |
| 3 | 5 | 5 | 10kg | 5' maxi |
| 4 | 5 | 5 | 12,5kg | Repos |
| 5 | 1 5 |
5 5 |
10kg 15kg |
2' maxi 5' maxi |
| 6 | 1 5 |
5 5 |
10kg 17,5kg |
2' maxi 5' maxi |
| 7 | 1 5 |
5 5 |
10kg 20kg |
2' maxi 5' maxi |
| 8 | 1 5 |
5 5 |
10kg 22,5kg |
2' maxi 5' maxi |
| 9 | 1 5 |
5 5 |
10kg 25kg |
2' maxi 5' maxi |
Semaine de récupération active :
Toutes les 4 semaines, prenez une semaine complète de récupération active en divisant les charges par 2 sur toutes les séries lestées.
3 semaines d'entraînement à 100% de la charge suivies d'une semaine de récupération active.
Cette récupération est indispensable et obligatoire pour mieux progresser.
En cas d'échec à une étape :
Si vous n'arrivez pas à faire 5 répétitions sur toutes les séries lors d'une séance, descendez de 2 étapes lors de la séance qui suivra pour mieux rebondir.
Niveau 2 :
1 à 2 séances par semaine comme au niveau 1 avec au moins 72h de repos entre chaque séance.
Même protocole d'échauffement en rajoutant une série de 5 répétitions avec un lest de 10kg :
- Hollow Body Hold de 30".
- 15 rétractions et protractions d'épaules en position de planche sur paumes.
- 10 haussements d'épaules en suspension à la barre.
- 1 minute de repos.
- 10 répétitions de Tirage Poitrine Jambes Tendues.
- 1 minute de repos.
- 10 répétitions de Traction en Supination.
- 2 minutes de repos.
- 5 répétitions de traction en supination avec 10kg de lest.
- 2 minutes de repos.
Une fois ces séries d'échauffement terminées, suivez le plan d'entraînement suivant.
Restez à une même étape pendant une semaine complète si vous faites 2 séances hebdomadaires.
Pour la dernière série (celle où on ne fait qu'une seule répétition), restez 10" en maintien statique dans la position haute (menton au-dessus de la barre) avant de redescendre.
| Progression tractions lestées niveau 2 | ||||
| Etape | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
| 1 | 1 1 1 |
5 3 1 |
25kg 30kg 35kg |
5' maxi |
| 2 | 1 1 1 |
5 3 1 |
25kg 31,25kg 37,5kg |
Repos |
| 3 | 1 1 1 |
5 3 1 |
25kg 32,5kg 40kg |
5' maxi |
| 4 | 1 1 1 |
5 3 1 |
25kg 33,75kg 42,5kg |
Repos |
| 5 | 1 1 1 |
5 3 1 |
25kg 35kg 45kg |
5' maxi |
| 6 | 1 1 1 |
5 3 1 |
25kg 36,25kg 47,5kg |
Repos |
| 7 | 1 1 1 |
5 3 1 |
25kg 37,5kg 50kg |
5' maxi |
| 8 | 1 1 1 |
5 3 1 |
25kg 38,75kg 52,5kg |
Repos |
| 9 | 1 1 1 |
5 3 1 |
25kg 40kg 55kg |
5' maxi |
| 10 | 1 1 1 |
5 3 1 |
26,25kg 40kg 56,25kg |
Repos |
| 11 | 1 1 1 |
5 3 1 |
27,5kg 40kg 57,5kg |
5' maxi |
| 12 | 1 1 1 |
5 3 1 |
28,75kg 40kg 58,75kg |
Repos |
| 13 | 1 1 1 |
5 3 1 |
30kg 40kg 60kg |
5' maxi |
Semaine de récupération active :
Exactement le même protocole qu'au niveau 1 : 1 semaine sur 4 doit servir de récupération active.
En cas d'échec à une étape :
Si vous n'arrivez pas à faire le nombre de répétitions requis sur toutes les séries lors d'une séance, descendez de 2 étapes lors de la séance qui suivra pour mieux rebondir.
Niveau 3 :
1 à 2 séances par semaine comme aux niveaux précédents avec au moins 72h de repos entre chaque séance.
Suivez le plan d'entraînement suivant dans l'ordre :
- Hollow Body Hold de 30".
- 15 rétractions et protractions d'épaules en position de planche sur paumes.
- 10 haussements d'épaules en suspension à la barre.
- 1 minute de repos.
- 10 répétitions de Tirage Poitrine Jambes Tendues.
- 1 minute de repos.
- 10 répétitions de Traction en Supination.
- 1 minute 30" de repos.
- 5 répétitions de traction en supination avec 10kg de lest.
- 2 minutes de repos.
- 5 répétitions de traction en supination avec 20kg de lest.
- 2 minutes de repos.
- 4 répétitions de traction en supination avec 30kg de lest.
- 3 minutes de repos.
- 3 répétitions de traction en supination avec 40kg de lest.
- 3 à 5 minutes de repos.
- 2 répétitions de traction en supination avec 50kg de lest.
- 3 à 5 minutes de repos.
- 1 répétition de traction en supination avec 60kg de lest + 10" de maintien statique dans la position haute (menton au-dessus de la barre).
Progression :
Ajouter +1,25kg sur la dernière série de 1 répétition chaque semaine.
Si vous arrivez à un lest de 70kg sur la dernière série, augmentez toutes les charges de 5kg sur les séries précédentes en gardant le même nombre de répétitions.
Même chose lorsque vous arriverez à 80kg, 90kg et 100kg de lest.
Semaine de récupération active :
Exactement le même protocole qu'au niveau 1 : 1 semaine sur 4 doit servir de récupération active.
En cas d'échec à une charge sur la dernière série :
Diminuer la charge de 10% et repartir sur une nouvelle progression sans jamais descendre en-dessous de 60kg.
