Pilates - Double Leg Kick
(Coup de pied des deux jambes)

par Arpad Halasz (le 04/05/2017)

Pilates - Double Leg Kick

Objectif :
Allongé au sol à plat ventre, alterner des coups de pied arrière vers les fesses des deux jambes avec des redressements du haut du corps.
Cet exercice de niveau intermédiaire permet d'assouplir les cuisses (quadriceps), de renforcer le dos, les fessiers et les ischio-jambiers, d'améliorer l'ouverture thoracique et la mobilité de la colonne vertébrale.
Ce mouvement est un des fondamentaux en Pilates, sa maîtrise est indispensable afin de pouvoir l'inclure dans des chorégraphies ou enchaînements de postures.

Niveau pré-requis :
Se sentir à l'aise avec le Single Leg Kick.

Protocole :
Commencez par un exercice d'assistance pour vérifier si vous avez suffisamment de force et de souplesse pour décoller la poitrine du sol en gardant le ventre posé par terre.
Allongez-vous à plat ventre avec les jambes tendues et les pieds joints, les bras le long du corps. Sur une inspiration, redressez le haut du buste, saisissez une main avec l'autre dans le dos en tirant les bras vers l'arrière puis décollez les pieds (en les gardant joints), genoux et éventuellement une partie des cuisses du sol.
Une fois placé, maintenez la position pendant 10 respirations complètes avant de vous reposer. Prenez une pause allongé à plat ventre pendant 10 respirations de plus avant de refaire une autre série. Faites 4 séries au total.
L'objectif principal est l'amplitude de l'extension du dos : il faut arriver à décoller complètement la poitrine du sol jusqu'au plexus afin de n'être en appui au sol qu'au niveau du ventre (nombril) et des hanches.
Il est important de garder le centre (les abdominaux) engagé pour ne pas avoir de pincement aux lombaires et de ne pas trop cambrer dans cette zone. Cherchez l'extension au niveau des vertèbres thoraciques en serrant les omoplates l'un vers l'autre puis en bombant le torse.

Double Leg Kick exercice d'assistance

Une fois l'exercice d'assistance maîtrisé (poitrine qui ne touche pas le sol pendant 10 respirations sur chaque des 4 séries), vous serez apte à passer au double leg kick.
Commencez allongé à plat ventre jambes tendues pieds joints, les mains contre les lombaires en relâchant les épaules et coudes avec la tête tournée d'un côté, la joue posée contre le tapis.
Sur une inspiration placez-vous dans la posture de l'exercice d'assistance précédent puis en expirant, tournez la tête de l'autre côté et reposez l'ensemble du corps en remettant les mains contre le bas du dos et effectuant 3 coups de pieds arrière dynamiques successifs avant de vous redresser à nouveau sur l'inspiration suivante et tournez la tête de l'ature côté.
Les phases de l'inspiration et de l'expiration comptent pour une répétition. Procédez ainsi au fil des répétitions en tournant en alternance la tête d'un côté puis de l'autre.
Cherchez à faire 10 répétitions par série en prenant une pause de 10 respirations allongé à plat ventre après chaque série. Faites 4 séries par séance d'entraînement.

Double Leg Kick - phases

Description des exercices et postures :

Progression :
Si vous n'arrivez pas à faire 10 répétitions sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 10 respirations en position allongée.
Nombre de répétitions par jambe pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :

Fréquence d'entraînement :
2 à 6 fois par semaine, à faire le plus souvent possible pour bien s'assouplir et développer une bonne ouverture thoracique.

Critères de maîtrise :
Le double leg kick est considéré comme maîtrisé une fois tous les points suivants validés :
- Chaque répétition parfaitement synchronisée avec la respiration.
- Pieds joints en permanence.
- La poitrine et le sternum décollent du sol lors du redressement du buste pendant l'inspiration.
- 10 répétitions parfaitement réalisées pour chaque série.
- Pas plus de 10 respirations en récupération entre chaque série.