Objectif :
Pouvoir enchaîner une série de plusieurs compressions des deux jambes fléchies et jointes vers un coude en partant d'une position de planche sur les paumes.
Cet exercice renforce principalement les abdominaux, obliques, épaules et poignets.
Appelé Oblique Crunch dans la dénomination anglaise des exercices au trx.
Niveau pré-requis :
Bien maîtriser le Crunch en Suspension.
Protocole :
Réglez la hauteur du trx afin les sangles soient à environ 20 cm du sol puis se placer en position de planche avec les pieds bloqués dans le trx.
Prenez une bonne inspiration dans la posture de planche puis en expirant, pliez les jambes pour venir toucher le coude d'un des deux bras par une rotation de la taille en passant sous le buste et retournez en planche jambes tendues sur l'inspiration.
Faites la même chose de l'autre côté pour la répétition suivante. Alternez les côtés d'une répétition à l'autre jusqu'à atteindre le nombre choisi pour la série en cours.
Le point le plus important est de développer le maximum de force abdominale pour pouvoir atteindre le coude avec le genou ou la cuisse de la jambe opposée. Essayer d'atteindre le coude voire même au-dessus (zone triceps) si vous avez suffisamment de force.
Faites des séries jusqu'à 12 répétitions (6 de chaque côté en alternance) puis prenez 30 secondes de repos avant de repartir pour un tour. Il y a 4 séries à faire au total.
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Crunch Oblique | 4 | 12 |
| Repos | 4 | 30" |
Description des exercices et postures :
Progression :
Si vous n'arrivez pas à faire 12 répétitions sur chaque série de crunch oblique, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 30 secondes.
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| 7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
| 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| 9 | 9 | 9 | 9 | 9 |
| 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
| 11 | 11 | 11 | 11 | 11 |
| 12 | 12 | 12 | 12 | 12 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Les crunchs obliques au trx sont considérés comme maîtrisés une fois tous les points suivants validés :
- Cuisses ou genoux qui touchent le coude ou triceps du bras opposé.
- Rester gaîné dans la position de planche jambes tendues.
- 12 répétitions parfaitement réalisées pour chaque série en alternant les côtés.
- Ne pas dépasser les 30" de récupération après chaque série.
