TRX - Levé de Bassin

par Arpad Halasz (le 23/03/2017)

TRX - Levé de Bassin

Objectif :
Pouvoir enchaîner une série de plusieurs levés de bassin en ayant les talons en appui sur les sangles du trx.
Cet exercice renforce principalement les mollets, ischio-jambiers et les fessiers.
Appelé Hip Press dans la dénomination anglaise des exercices au trx.

Niveau pré-requis :
Aucun, c'est un mouvement basique accessible à tous.

Protocole :
Réglez la hauteur du trx afin que les talons soient à environ 20cm du sol une fois posés dans les sangles avec celles-ci tendues à la verticale.
Une fois les pieds placés, réglez la distance des fesses au sol par rapport au trx de façon à ce que les jambes aient un angle de flexion aux alentours de 90° au niveau des genoux.

TRX - Levé de Bassin, position de départ

Une fois la position au sol réglée, vous pouvez commencer l'exercice. Décollez les fesses du sol sur une inspiration en poussant le bassin le plus haut possible puis reposez-les en expirant.
Il faut chercher à monter le bassin suffisamment afin que les cuisses soient alignées dans le prolongement du buste en position haute. Si atteindre cette amplitude pose problème en séries longues, favorisez l'amplitude au détriment du nombre de répétitions : qualité avant la quantité.

TRX - Levé de Bassin, amplitude haute

Faites des séries jusqu'à 15 répétitions puis prenez 30 secondes de repos avant de repartir pour un tour. Il y a 4 séries à faire au total.

Description des exercices et postures :

Progression :
Si vous n'arrivez pas à faire 15 répétitions sur chaque série de levés de bassin, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 30" en restant allongé sur le dos.
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
Les levés de bassin au trx sont considérés comme maîtrisés une fois tous les points suivants validés :
- Cuisses alignés par rapport au buste en position haute à chaque répétition
- 15 répétitions parfaitement réalisées pour chaque série
- Ne pas dépasser les 30" de récupération après chaque série