TRX - Le Pendule en Pince

par Arpad Halasz (le 15/01/2018)

TRX - Le Pendule en Pince

Objectif :
Pouvoir enchaîner une série de plusieurs oscillations latérales des jambes (la partie pendule) en levant les fesses vers le plus haut possible (la partie pince) en partant d'une position de planche sur les paumes.
Cet exercice renforce principalement les abdominaux, obliques, épaules et poignets.
Appelé Pendulum Pike dans la dénomination anglaise des exercices au trx.

Niveau pré-requis :
Avoir une bonne maîtrise de la Pince en Suspension et du Pendule.

Protocole :
Réglez la hauteur du trx afin les sangles soient à environ 20 cm du sol puis se placer en position de planche avec les pieds bloqués dans le trx.
Sur une inspiration, lancez les jambes d'un côté comme lors du pendule basique mais en même temps, poussez les fesses vers le haut en creusant le ventre et en engageant les abodminaux comme lors de la pince en suspension de base.
Retournez dans le position de départ (la planche de base sur les paumes) en expirant puis repartez de l'autre côté pour la répétition suivante. Procédez ainsi tout au long de la série en alternant les côtés.
Le buste (plus exactement la ligne entre les hanches et les épaules) doit être incliné à plus de 45° par rapport au sol lors du sommet de la pince, cherchez donc le maximum de compression au niveau abdominal pour rapprocher les cuisses du buste.
Cet exercice est donc la combinaison des 2 mouvements pré-cités d'où la nécessité de bien les maîtriser au préalable avant de s'y attaquer.

TRX - Pendule en Pince, les positions

TRX - Pendule en Pince, angle du buste

Prenez soin de toujours garder les jambes tendues et les poignées du trx collées l'une contre l'autre. Evitez d'écarter les jambes en allant vers un côté, maintenez une tension constante au niveau des adducteurs pour les garder serrées.
Gardez les épaules en protraction (omoplates écartés, haut et milieu du dos arrondi en étirement) avec le bassin en légère rétroversion (ventre rentré et abdos engagés, pas de cambrure aux lombaires).

Faites des séries jusqu'à 10 répétitions de chaque côté puis prenez 30 secondes de repos avant de repartir pour un tour. Il y a 4 séries à faire au total.

Description de l'exercice en vidéo :

Progression :
Si vous n'arrivez pas à faire 10 répétitions de chaque côté à toutes les séries, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 30 secondes.
Dans un soucis de symétrie, faites le même nombre de répétitions de chaque côté à toutes les séries.
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
Le pendule en pince au trx est considéré comme maîtrisé une fois tous les points suivants validés :
- Jambes tendues et serrées à chaque répétition
- Rester gaîné dans la position de planche, ne pas laisser tomber les hanches
- Avoir une inclinaison du buste (ligne entre hanches et épaules) d'au moins 45° par rapport au sol lors de la pince
- 10 répétitions de chaque côté parfaitement réalisées pour chaque série
- Ne pas dépasser les 30" de récupération après chaque série