TRX - Planche latérale

par Arpad Halasz (le 18/07/2017)

TRX - Planche latérale

Objectif :
Pouvoir rester 30 secondes dans la position de planche latérale en appui sur un bras au sol avec les pieds dans les sangles.
Cet exercice renforce principalement les abdominaux, obliques, épaules et poignets.
Appelé Side Plank dans la dénomination anglaise des exercices au trx.

Niveau pré-requis :
Pouvoir tenir au moins 30 secondes sur la version de base au sol décrite dans la section gymnastique / street workout : Planche niveau 4 - Planche Latérale.
Du fait de l'instabilité ajoutée par les sangles, si vous n'arrivez pas à tenir la position à même le sol ça sera quasi impossible en suspension.

Protocole :
Réglez la hauteur du trx afin les sangles soient à environ 20 cm du sol puis se placer les pieds bloqués dans les sangles avec le pied de la jambe du dessus devant l'autre.
A aprtir de là, décollez la hanche du sol afin de n'avoir plus que la main ou l'avant-bras (selon la variante choisie) au contact du sol.
Cherchez à maintenir la position pendant 30 secondes puis faites la même chose de l'autre côté. Une fois le maintien des 2 côtés terminé, prenez 30 secondes de pause puis repartez pour un tour.
Il y a 4 séries à faire au total.

Il existe 2 variantes pour cet exercice :
- Planche latérale sur coude : la plus simple, commencez par là lors de votre première séance.
- Planche latérale sur paume : la plus difficile, à pratiquer une fois que vous arrivez à tenir 30 secondes des 2 côtés sur la version sur coude.

TRX - Planche latérale, les 2 versions

Pour la version sur paumes, gardez toujours le bras d'appui tendu à la verticale avec le poignet directement sous l'épaule.
Pour les 2 versions, ne faites pas tomber les hanches vers le sol, gardez au maximum les jambes tendues et alignées dans le prolongement du buste comme démontré correctement sur la photo juste au-dessus.

TRX - Planche latérale, placement incorrect

Description des exercices et postures :

Progression :
Si vous n'arrivez pas à tenir 30" sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le temps de maintien réalisé, prenez 30" de repos après chaque série. Enchaînez les 2 côtés l'un après l'autre avant de prendre la pause de 30".
Tentez de rajouter 3" par série à chaque séance tant que ça passe. Si ce n'est pas possible, vous pouvez juste ajouter 1" ou 2" par série à chaque séance. L'objectif est de toujours en faire un peu plus de séance en séance.

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
La planche latérale en suspension est considérée comme maîtrisée une fois tous les points suivants validés :
- Jambes alignées dans le prolongement du buste sans faire plonger les hanches
- Tenir 30" des 2 côtés dans la version sur paume à chaucune des 4 séries
- Ne pas dépasser les 30" de récupération après chaque série