TRX - Pompes Atomiques

par Arpad Halasz (le 09/04/2017)

Pompes atomiques TRX

Objectif :
Arriver à faire une série de pompes basiques en combinaison d'un crunch en suspension à l'aide du TRX. Cette combinaison est appelée pompe atomique (atomic push-up en Anglais).
Cet exercice renforce les épaules, triceps, pectoraux et abdominaux.

Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Pompes niveau 2 - Pompes classiques et Crunch en Suspension.

Protocole :
Mettez-vous en position de planche avec les pieds dans les sangles du TRX à environ 20cm du sol et un écartement des mains de 1,5 fois la largeur des épaules maximum.
Faites une pompes basique en descendant jusqu'à ce que le menton touche le sol mais n'allez pas jusqu'à la poitrine car la position surélevée des pieds dans les sangles obligerait alors à trop cambrer dans le bas du dos ce qui doit être évité à tout prix (conservez un bon gaînage tout au long de la pompe).
Lors de la phase de montée de la pompe en s'approchant à nouveau de la posture de planche faire un crunch en suspension en venant compresser les cuisses contre le buste. Le ventre, les côtes et la poitrine doivent être plaqués contre les cuisses dans la position finale du crunch.
Si les cuisses ne touchent pas le buste lors du crunch la répétition n'est pas validée, idem si le menton ne frôle pas le sol dans la position basse de la pompe.
Inspirez lors de la phase de descente de la pompe puis expirez en remontant et en amenant les genoux vers la poitrine lors du crunch.

Pompes atomiques - amplitude

Essayez de faire 12 répétitions complètes sur chaque série de la séance.
Enchaînez les séries de pompes atomiques avec une récupération de 30" maximum.
Il y a 4 séries à faire au total.

Description des exercices et postures :

Progression :
Si vous n'arrivez pas à faire 12 répétitions sur chaque série de pompes atomiques, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 30" maximum.
Essayez de gagner 1 répétition par série chaque semaine voire plus si la force suit.
Tentez +1 répétition par série à chaque séance tant que ça passe.
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
Les pompes atomqies au TRX sont considérées comme maîtrisées une fois tous les points suivants validés :
- Bonne amplitude pour chaque répétition : menton qui frôle le sol en position basse de la pompe et cuisses qui touchent le buste dans le crunch.
- Rester bien gaîné (pas de cambrure prononcée du style hanches qui tombent) lors des pompes.
- Pieds largeur de hanches maximum.
- 12 répétitions parfaitement réalisées pour chaque série.
- Récupération de 30" maximum après chaque série de pompes. Si il vous faut plus ce n'est pas bon.