Flutter Kicks
Battements de Jambes

par Arpad Halasz (le 05/04/2017)

Flutter kicks

Objectif :
Faire des séries de 50 flutter kicks en étant allongé sur le dos.
Ce mouvement inspiré des battements de jambes en natation (dos crawlé notamment) est régulièrement utilisé dans les entraînements et WODs de Crossfit et Cross-Training.
Le but principal est de pouvoir en enchaîner un bon paquet consécutivement afin d'être plus efficace lorsqu'ils seront inclus dans une routine.
Cet exercice renforce les abdominaux et les fléchisseurs de hanches (psoas).

Niveau pré-requis :
Ce n'est pas obligatoire mais avoir tous les critères de maîtrise validés du Hundred de la section Pilates aidera énormément voire même rendra le mouvement facile.

Matériel requis :
Un tapis de sol.

Protocole :
La position est simple : allongé sur le dos, le menton vers la poitrine, le haut du buste légèrement relevé, les jambes tendues avec les pieds à quelques centimètres du sol (environ à hauteur du visage pour la version stricte).
A partir de là, faire des battements de haut en bas avec les jambes en alternance avec une amplitude plus ou moins importante selon vos forces. Prenez une bonne respiration profonde indépendante des battements afin de bien oxygéner le corps et de pouvoir tenir la cadence plus longtemps.
La vitesse des battements dépend de votre condition physique, à vous de prendre la cadence qui vous convient.
Comptez une répétition par battement donc pour les 2 jambes ça en fait 2. Dans un souci d'équilibre entre les 2 jambes faites toujours un nombre de pair de répétitions à chaque série.
Certains WODs nécessitent de pouvoir faire jusqu'à 100 répétitions consécutives donc l'entraînement doit prendre ce facteur en compte en se focalisant sur un développement d'endurance musculaire.

Afin de vous rendre plus efficace durant les WODs, l'objectif en mode entraînement de cet exercice est d'arriver à enchaîner des séries de 50 répétitions avec seulement 30 secondes de repos entre chaque série.
Il y a 4 séries à faire au total.

Description des exercices et postures :
Il y a 5 niveaux de difficulté croissante pour le mouvement :

Niveau 1 :
La tête reste posée par terre, les mains procurent une assistance à la sangle abdominale en se glissant sous le bas du dos et les fesses et l'amplitude des battements est importante (de la verticale à l'horizontale pour chaque jambe en alternance).

Flutter kicks niveau 1

Niveau 2 :
La tête reste posée par terre, les bras sont posés au sol le long du corps et l'amplitude des battements est importante (de la verticale à l'horizontale pour chaque jambe en alternance).

Flutter kicks niveau 2

Niveau 3 :
Le haut du corps est décollé avec le menton vers la poitrine et les omoplates à ras du sol, les bras sont allongés par terre le long du corps et l'amplitude des battements est importante (de la verticale à l'horizontale pour chaque jambe en alternance).

Flutter kicks niveau 3

Niveau 4 :
Comme le niveau 3 sauf que cette fois les bras sont tendus le long du corps sans être posés par terre.

Flutter kicks niveau 4

Niveau 5 :
Comme au niveau 4 mais avec une faible amplitude des battements de jambes (ne pas aller plus haut que 20 à 30 centimètres au-dessus du visage).
C'est la version stricte exigée pour un pratiquant sérieux de cross-training.

Flutter kicks niveau 5

Dès que vous arrivez à faire une vingtaine de répétitions à un certain niveau passez au suivant jusqu'à pouvoir effectuer l'exercice tel que décrit au niveau 5.

Progression :
Tentez de faire 50 répétitions dès la première série lors de votre premier entraînement sur ce mouvement.
Si ça passe, faites la même chose pour les 3 autres séries sinon essayez de refaire le même nombre de répétitions qu'à la première série sur les 3 dernières.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 30 secondes.
Utilisez la progression suivante jusqu'à arriver à faire 4 séries de 50 répétitions. Idéalement il faut essayer de rajouter 2 répétitions à chaque série par séance mais si c'est trop dur, essayez de le faire par semaine.
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
Les flutter kicks sont considérés comme maîtrisés une fois tous les points suivants validés :
- Effectuer le mouvement dans position décrite au niveau 5.
- 50 répétitions pour chaque série.
- Pas plus de 30 secondes de récupération après chaque série.
- Faire 4 séries au total.