Objectif :
Faire le meilleur temps ou le plus de rounds et répétitions possible pour chacun des WODs listés dans cet article.
Matériel requis :
- Une barre de traction.
- Des anneaux de gymnastique.
- Un tapis de sol.
- Une corde à sauter.
- Un chronomètre.
- Des barres parallèles de gym ou une station de dips.
- Une bonne paire de chaussures de sport avec le plus d'amorti possible.
Types de WODs :
En plus des WODs classiques contre la montre, il en existe d'autres types :
- AMRAP (As Many Rounds As Possible) : Autant de rounds que possible durant un temps imparti
- EMOM (Every Minute On the Minute) : Chaque minute pendant une minute
Liste des WODs officiels et affiliés :
Tous les WODs sont classés par ordre alphabétique avec leur nom d'origine en Anglais.
| Liste des WODs de Crossfit | |
| Nom | Description |
| 20 pieces of Angie | 20 rounds de : 5 tractions 5 pompes 5 sit-ups 5 squats |
| Angie | 100 tractions 100 pompes 100 sit-ups 100 squats |
| Annie | 50-40-30-20-10 reps : double-unders sit-ups |
| Bad Snake | 100 sauts à la corde 21 genoux vers coudes 50 pompes 15 tractions équerre 100 sauts à la corde 15 genoux vers coudes 35 pompes 12 tractions équerre 100 sauts à la corde 12 genoux vers coudes 20 pompes 9 tractions équerre |
| Balboa | 4 rounds de : 100 sauts à la corde Courir 400m 10 bodyblasters |
| Barbara | 5 rounds de : 20 tractions 30 pompes 40 sit-ups 50 squats |
| Big Package | 7 rounds de : 35 squats 25 pompes 15 tractions |
| Bodyweight Fran | 21-15-9 répétitions de: tractions burpees |
| Burning Rings of Fire | Chaque exercice se fait sur des anneaux 10 pompes 10 pompes archer 10 ring flyes 10 tractions larges 10 pompes sur une jambe (5 de chaque côté) 10 pompes en pseudo planche 10 pompes jackknife 10 pompes dive bomber (bombardier) 10 pompes surélevées 10 pompes |
| Chelsea | EMOM pendant 30 minutes : 5 tractions 10 pompes 15 squats |
| Chest Fever | 50 dips Courir 400m 50 pompes Courir 400m 50 pompes poirier Courir 400m |
| Cindy | AMRAP pendant 20 minutes : 5 tractions 10 pompes 15 squats |
| Crazy Legs Workout | 5 rounds de : 2 minutes de mountain climbers 50 squats 50 fentes en marchant 25 burpees 25 squats sautés 50 sit-ups |
| Crouching Tiger | 50 squats 25 pompes 50 pistols 25 pompes sur les doigts 50 fentes latérales 25 pompes sur les poings 50 fentes en marchant 25 pompes diamant |
| Death by Burpees | Un burpee de plus par minute chaque minute en commançant à 1 |
| Death by Pullups | Une traction de plus par minute chaque minute en commançant à 1 |
| Deck of Cards | Mélanger un jeu de cartes et tirer toutes les cartes en alternance. La valeur de la carte donne le nombre de répétitions à effectuer (les personnages valent 10, les as valent 11). Coeur : pompes Carreau : tractions Pique : sit-ups Trèfle : squats Joker : courir 1 mile |
| Dips Fever | 7 rounds de : 10 squats sur 1 jambe 12 dips 15 tractions |
| GI Jane | 100 burpees tractions |
| Griff | Courir 800m courir 400m à reculons courir 800m courir 400m à reculons |
| HIIT | 10 rounds de : 12 burpees 12 tractions |
| Ivan the Terrible | 90" corde à sauter 50 fentes avant 50 pompes 50 sit-ups 90" corde à sauter 40 fentes avant 40 pompes 40 sit-ups 90" corde à sauter 30 fentes avant 30 pompes 30 sit-ups 90" corde à sauter 20 fentes avant 20 pompes 20 sit-ups 90" corde à sauter 10 fentes avant 10 pompes 10 sit-ups |
| Jason | 100 squats 5 muscle-ups 75 squats 10 muscle-ups 50 squats 15 muscle-ups 25 squats 20 muscle-ups |
| J.T. | 21-15-9 reps : pompes poirier dips aux anneaux pompes |
| Mary | AMRAP pendant 20 minutes : 5 pompes poirier 10 squats sur une jambe 15 tractions |
| Murph | Courir 1 mile 100 tractions 200 pompes 300 squats Courir 1 mile |
| Murph Tribute | Courir 1 mile 50 tractions 100 pompes 150sit-ups 200 squats Courir 1 mile 50 tractions 100 pompes 150sit-ups 200 squats Courir 1 mile |
| Nicole | AMRAP pendant 20 minutes : 400m course à pied maxi tractions Noter le nombre de tractions à chaque round |
| No Breath | AMRAP pendant 20 minutes : 15 tractions 30 pompes 45 squats |
| Pull-ups Fever | Courir 800m 40 tractions équerre Courir 800m 40 tractions strictes Courir 800m 40 kipping pull-ups |
| Ryan | 5 rounds de : 7 muscle-ups 21 burpees |
| Running with Angie | 100 tractions Courir 1 mile 100 pompes Courir 1 mile 100 sit-ups Courir 1 mile 100 squats Courir 1 mile |
| Seppuku | 10 rounds de: 10 tractions équerre 10 pompes anneaux 10 genoux vers coudes |
| Speed Training | 30 squats Courir 200m 30 burpees |
| Sunburn | 5 rounds de : 50 squats 30 tractions 15 pompes poirier |
| Susan | 5 rounds de: 200m course à pied 10 squats 10 tractions |
| Tabata Something Else | 32 intervalles de 20" d'effort et 10" de repos 8x tractions 8x pompes 8x sit-ups 8x squats |
| The Reckoning | Courir 1 mile 100 bodyblasters Courir 1 mile |
Liste des WODs divers sans nom :
Ce sont des WODs apparus un jour sur Crossfit HQ, dans des boxes ou créés par différents athlètes depuis 2001.
Classés par numéro pour plus de simplicité.
| Liste des WODs de Crossfit | |
| Nom | Description |
| WOD 1 | 3 rounds de : 1' hollow body rock 1' arch body rock 10 pistols de chaque jambe |
| WOD 2 | Pendant 30' : 2' de corde à sauter 1' de pause |
| WOD 3 | Courir 400m 50 tractions Courir 400m 50 dips Courir 400m 75 squats Courir 400m |
| WOD 4 | Maxi tractions Courir 800m Maxi tractions Courir 400m Maxi tractions Courir 200m |
| WOD 5 | 5 rounds de : 25 squats 10 tractions 10 dips |
| WOD 6 | 120 tractions 120 dips |
| WOD 7 | 30 muscle-ups |
| WOD 8 | AMRAP pendant 20' de: 15 tractions 30 pompes 45 squats |
| WOD 9 | 400m de fentes en marchant |
| WOD 10 | 50-40-30-20-10 répétitions de: Tractions Dips aux anneaux |
| WOD 11 | 150 burpees |
| WOD 12 | 3 rounds de : Courir 800m 50 tractions |
| WOD 13 | 50 sit-ups 50 double-unders 50 sit-ups 50 fentes en marchant 50 sit-ups 50 burpees 50 sit-ups |
| WOD 14 | 7 rounds de : 10 pistols (alterner) 12 dips aux anneaux 15 tractions |
| WOD 15 | 10 rounds de : 12 burpees 12 tractions |
| WOD 16 | 4 rounds de : Courir 400m 50 squats |
| WOD 17 | 5 rounds de: 15 tractions équerre 30 pompes 45 sit-ups |
| WOD 18 | 3 rounds de : 50 pompes 50 sit-ups 50 squats |
| WOD 19 | 100 squats 100 tractions 100 pompes 300 squats 100 fentes |
| WOD 20 | 50-35-20 répétitions de: Pompes poirier Tractions |
| WOD 21 | Répéter pendant 15' : 20" de tractions 20" de sit-ups 20" de squats Compter le total de répétitions pour chaque |
| WOD 22 | 100 tractions 200 pompes 300 squats 50 sit-ups |
| WOD 23 | AMRAP pendant 20' de: 25 tractions 50 pompes 75 squats |
| WOD 24 | AMRAP pendant 20' de : 25 pompes poirier 50 pistols (alternés) 75 tractions |
| WOD 25 | AMRAP pendant 20' de : 10 tractions équerre 20 squats |
| WOD 26 | 5' de L-sit au sol Compter le temps total pour le faire Nécessite 2 chronos : 1 pour le temps cumulé en L-sit et 1 pour le temps total |
| WOD 27 | 100-75-50-25 répétitions de Sit-ups Flutterkicks Leg Levers (double leg lift) |
| WOD 28 | 10-20-30 répétitions de : Squats Pompes poirier Squats Tractions |
| WOD 29 | 50 dips aux anneaux 100 squats 50 dips aux anneaux 100 squats 50 dips aux anneaux |
| WOD 30 | 21-15-9 répétitions de : Pompes poirier Tractions inversées |
| WOD 31 | 5 rounds de : 50 fentes en marchant 15 pompes poirier |
| WOD 32 | 5 rounds de : 21 tractions 21 dips aux anneaux |
| WOD 33 | 21-15-9 répétitions de : Pompes aux anneaux Dips aux anneaux |
| WOD 34 | 5 rounds de : 30 pompes poirier 30 tractions |
| WOD 35 | 5 rounds de : Maxi dips aux anneaux en 1' 1' de repos Maxi pompes aux anneaux en 1' 1' de repos |
| WOD 36 | 100 squats 20 pompes poirier 30 tractions |
| WOD 37 | 100 squats 9 pompes poirier 200 squats 15 pompes poirier 100 squats 21 pompes poirier |
| WOD 38 | 100 tractions équerre |
| WOD 39 | 100 squats 40 tractions 80 squats 32 tractions 60 squats 24 tractions 40 squats 16 tractions 20 squats 8 tractions |
| WOD 40 | 80 squats 10 pompes poirier 60 squats 20 pompes poirier 40 squats 30 pompes poirier 20 squats |
| WOD 41 | 10 rounds de : 10 tractions 20 pompes 30 squats |
| WOD 42 | 4 rounds de : 50 squats 5 muscle-ups |
| WOD 43 | AMRAP pendant 20' de : 7 pompes poirier 12 tractions équerre |
| WOD 44 | 50 squats 50 tractions 50 fentes en marchant 50 genoux aux coudes 5 pompes poirier 50 sit-ups 5 pompes poirier 50 squats 50 tractions |
| WOD 45 | 100 squats 30 muscle-ups 100 squats |
| WOD 46 | 4 rounds de : 25 fentes 50 squats |
| WOD 47 | 100 squats 25 sit-ups 100 squats 25 sit-ups 100 squats 25 genoux vers coudes 100 squats 25 pompes poirier |
| WOD 48 | 3 rounds de : 100 squats 50 dips aux anneaux 30 tractions équerre |
| WOD 49 | 5 rounds de : 5 pompes poirier 5 muscle-ups |
| WOD 50 | 2 rounds de : 35 squats 35 genoux vers coudes 35 squats 35 sit-ups 35 fentes 35 squats |
| WOD 51 | 21-18-15-12-9-6-3 répétitions de : Squats Tractions équerre Genoux vers coudes |
| WOD 52 | 7 rounds de : 35 squats 25 pompes 15 tractions |
| WOD 53 | 5 rounds de : 10 dips 15 tractions 20 pompes poirier |
| WOD 54 | 5 rounds de : 100 squats 20 lunges 35 pompes |
| WOD 55 | 3 rounds de : 100 squats 25 tractions équerre 30 pompes poirier |
| WOD 56 | 3 rounds de : 7 muscle-ups 100 squats |
| WOD 57 | 5 rounds de : 50 squats 30 pompes poirier |
| WOD 58 | 3 rounds de : 100 squats 20 pompes anneaux 12 tractions |
| WOD 59 | 5 rounds de : 50 squats 15 pompes anneaux |
| WOD 60 | 3 rounds de : 50 squats 30 tractions 40 pompes 50 squats |
| WOD 61 | 5 rounds de : 9 pompes poirier 9 tractions |
| WOD 62 | 2 rounds de : 21 fentes 21 tractions 21 squats 21 dips anneaux 21 pompes poirier |
| WOD 63 | 5 rounds de : 50 squats 21 dips anneaux 21 pompes poirier |
| WOD 64 | 7 rounds de : 20 dips anneaux 20 tractions 20 fentes |
| WOD 65 | 25 squats 25 sit-ups 25 fentes 25 pompes poirier 25 pompes 25 genoux aux coudes 25 dips 25 tractions |
| WOD 66 | AMRAP pendant 20' de : 10 tractions 10 dips anneaux 10 fentes en marchant |
| WOD 67 | 25 pompes poirier 25 squats 25 tractions 25 pistols 25 muscle-ups |
| WOD 68 | 3 rounds de : 100 squats 50 dips anneaux |
| WOD 69 | 100 squats 21 pompes poirier 30 tractions 100 squats 30 tractions 21 pompes poirier 100 squats |
| WOD 70 | 5 rounds de : 20 squats 20 pompes 20 tractions |
| WOD 71 | 50 squats 50 tractions sautées 50 fentes en marchant 50 genoux aux coudes 50 pompes poirier 50 sit-ups 50 dips 50 squats 50 pompes |
| WOD 72 | 5 rounds de : 10 burpees 20 box jumps 30 pompes 40 squats 50 fentes |
| WOD 73 | 100 bodyblasters |
| WOD 74 | 20-16-12-8-4 répétitions (alternées) de : Pompes 1 bras Squats 1 jambe |
| WOD 75 | 50 flutterkicks 50 sit-ups Courir 400m 100 flutterkicks 100 sit-ups Courir 400m |
| WOD 76 | 4 rounds de : 50 pompes 50 sit-ups 50 flutterkicks |
Toujours faire les WODs en fin de séance si vous ne faîtes pas que ça durant une même session.
Travail de technique et force en premier; condition physique via WOD en dernier.
Bon entraînement !
