Objectif :
L'objectif principal de cet exercice est de développer les capacités cardio-vasculaires et d'accélérer le métabolisme en le pratiquant sous forme d'intermittent.
Certaines des variantes décrites ici permettent aussi d'améliorer la souplesse des épaules sous forme de stretching dynamique à condition de bien rechercher le maximum d'amplitude.
Au niveau musculaire, les jumping jacks sollicitent modérément les mollets, cuisses et fessiers.
Les impacts de la plupart des versions de jumping jacks sont relativement modérés mais comme tous les exercices avec des sauts il vaut mieux ne pas les pratiquer en cas de surpoids trop important afin de préserver vos articulations de genoux et chevilles.
Prenez les centimètres de votre taille au-dessus d'un mètre et ajoutez 20 à la valeur obtenue afin de savoir quel est le poids maximum à ne pas dépasser pour pratiquer cet exercice sans danger. Par exemple, pour une personne de 1m80, on prend 80+20 = 100kg maximum. Au-delà de ce poids, évitez tout exercice avec impacts et favorisez les mouvements portés pour l'endurance (vélo, rameur) ou sans sauts pour la condition physique et force (swings au kettlebell, squats classiques, pompes, etc).
Niveau pré-requis :
Idéal pour débutant, faites juste attention à ne pas dépasser le poids conseillé.
Matériel requis :
Aucun.
Protocole :
Le jumping jack peut être traduit en Français par "saut en croix". Dans la version de base, on démarre avec les pieds joints et les bras le long du corps puis avec un petit bond, on écarte les jambes et les bras sur les côtés pour former une croix avec l'ensemble du corps avant de revenir en position de départ.
Le protocole est simple : il faut alterner les deux positions le plus rapidement possible avec des impacts brefs et dynamiques des pieds au sol. Afin de minimiser l'intensité des impacts, restez au maximum sur la pointe de pieds et cherchez à atterrir et rebondir dans le laps de temps le plus court possible. Soyez le plus "léger" possible à chaque réception au sol.
Selon votre niveau, utilisez un des types d'intermittent suivants pour votre séance dédiées aux jumping jacks et testez-les avec les différentes variantes décrites plus bas :
Niveau | Nombre de rounds | Durée de l'effort | Temps de repos |
Débutant | 8 à 20 | 30" | 30" |
Intermédiaire | 8 à 16 | 15" | 15" |
Avancé | 8 à 16 | 20" | 10" |
Elite | 8 à 10 | 45" | 15" |
La progression est simple : commencez par le plus petit nombre de rounds lors de la première séance et si vous arrivez à tous les faire sans craquer, rajoutez-en un lors de la prochain séance. Procédez ainsi jusqu'à arriver au maximum indiqué afin de pouvoir passer au niveau supérieur.
Si vous n'arrivez pas à effectuer le nombre de rounds imposé, retentez-les lors du prochain entraînement.
Description des différentes variantes de jumping jacks :
Il y a 7 variantes proposées dans cet article, chacune un peu plus difficile que la précédente.
Prenez le temps de bien vous familiariser avec le côté technique de chacune d'entre elles avant de les pratiquer sous forme d'interval training.
Pratiquez-les dans l'ordre de leur numérotation en commançant par la variante 1 puis passez à la 2 une fois que vous vous sentez bien avec la 1 et ainsi de suite pour les autres variantes.
Variante 1 : Jumping Jack basique
La version la plus connue et la plus répandue. C'est le saut en croix décrit dans le protocole ci-dessus.
Variante 2 : Military Jack
Dans cette version, on garde les bras à l'horizontale durant tout l'exercice. Démarrez avec les pieds joints, les bras tendus devant vous, les paumes de mains jointes puis écartez les jambes et les bras les côtés en même temps avant de revenir dans la position de départ.
Cette version est intéressante pour étirer les pectoraux et ouvrir les épaules lorsqu'on écarte les bras sur les côtés. Restez donc concentré et recherchez le maximum d'amplitude afin de ressentir un bon étirement dynamique lors de l'écarté des bras. Claquez les mains lorsque vous revenez pieds joints.
Variante 3 : Shoulder Jack
Cette version sert à améliorer la souplesse des épaules en flexion et extension de façon dynamique à condition de rechercher le maximum d'amplitude avec le mouvement des bras.
Démarrez avec les pieds joints, les bras le long du corps en les tirant le plus possible vers l'arrière sans dépasser la largeur des épaules avec les poignets puis écartez les jambes sur les côtés et montez les bras vers le haut en essyant de les tirer le long des oreilles (voire même derrière pour les plus souples) avant de revenir en position de départ.
Variante 4 : Clap Jack
Cette variante développe aussi la souplesse des épaules en cherchant à les ouvrir vers l'arrière.
Démarrez avec les pieds joints et les mains jointes dans le dos en ayant les bras le plus tendu possible puis écartez les jambes sur les côtés et montez les bras vers le haut jusqu'à claquer les paumes de main au-dessus de la tête avant de revenir en position de départ et de claquer les paumes derrière le dos.
Variante 5 : Double Jumping Jack
Exactement le même mouvement que la version basique auquel on ajoute une double impulsion /rebond au sol dans les positions de départ et d'arrivée.
Cette variante rend donc l'exercice un peu plus explosif et apprend à bien avoir des impacts brefs au sol.
Variante 6 : Crossover Jack
Cette variante ressemble au military jack vu qu'on garde les bras à l'horizontale sauf que cette fois on vient croiser les bras et les jambes en alternant l'ordre du croisement d'un bond à l'autre.
Une jambe passe devant l'autre et un bras au-dessus de l'autre en alternant à chaque répétition.
La difficulté principale est donc la coordination entre bras et jambes au niveau du croisement qui nécessite un petit temps d'adaptation pour s'y faire sans s'emmêmer les pinceaux.
Variante 7 : Plyo Jack
C'est le jumping jack basique auquel on ajoute une composante pliométrique qui augmente de façon radicale l'intensité.
Le principe est simple : dans le même saut il faut ecarter les bras et les jambes sur les côtés puis les ramener avant de toucher le sol.
Cette version nécessite une petite flexion des jambes pour bien se propulser vers le haut et avoir suffisamment d'amplitude pour écarter bras et jambes et les ramener durant le saut.
L'intensité cardio-vasculaire de cette variante se rapproche de celle d'un sprint, préparez-vous à cracher vos poumons ! Réservé uniquement aux personnes ayant une excellente condition physique.
Due à la nature pliométrique et très explosive de cette variante, ne dépassez pas les 20 secondes d'effort lors de vos intervalles afin de toujours avoir un miniumm de tonus pour une impulsion de qualité, pratiquez-le donc en rounds de 15"/15" ou 20"/10".
Les différentes variantes en vidéo :
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.