Knees to Elbows
Genoux aux Coudes

par Arpad Halasz (le 09/02/2017)

Genoux aux Coudes

Objectif :
Faire des séries de 25 levés de genoux vers les coudes en étant suspendu à une barre de traction en partant avec les jambes tendues dans le prolongement du buste.
Mouvement exclusivement utilisé dans les WODs (Workout of the Day) de Crossfit et Cross-Training où le but est de les enchaîner le plus rapidement possible contre la montre.
Ce tutoriel démontre la version stricte sans balancier (kipping) du corps mais dans le cadre d'un WOD il est tout à fait acceptable de se balancer. Par contre pour un entraînement il est fortement recommandé de les faire de manière stricte ce qui rendra la version balancée beaucoup plus facile lors d'un WOD ou d'une compétition.

Niveau pré-requis :
Préparez-vous en validant tous les critères de maîtrise de Levés de Jambes en Suspension Niveau 1 - Levés de Genoux de la section gymnastique ce qui rendra les knees to elbows simples.

Matériel requis :
Une barre barre de traction suffisamment haute pour que les pieds ne touchent pas le sol quand les jambes sont tendues dans le prolongement du buste.

Protocole :
Suspendez-vous à la barre avec les mains en pronation largeur d'épaules et les jambes tendues dans le vide. Montez les genoux vers les coudes en engageant la sangle abdominale et en pliant les jambes durant leur ascension tout en gardant les bras tendus puis retournez dans la position de départ.
Inspirez en montant et expirez en redescendant ou l'inverse selon ce qui vous convient le mieux.
Certains WODs nécessitent de pouvoir faire 50 répétitions consécutives donc l'entraînement doit prendre ce facteur en compte en se focalisant sur un développement d'endurance musculaire.

Mais avant de travailler exclusivement sur des séries longues de ce mouvement, il est conseillé de pratiquer la série de gymnastique de levés de jambes en suspension jusqu'aux Toes to Bar.
Une fois que vous arriverez à faire des séries de 10 toes to bar strictes à l'espaliers, réaliser une trentaine de knees to elbows sera un jeu d'enfant même en ne les ayant jamais pratiqués au préalable.
Les toes to bar sont plus difficiles que les knees to elbows mais qui peut le plus peut le moins donc à chaque fois que c'est possible, recherchez la plus grosse difficulté pour rendre les mouvements simples encore plus faciles et faire de meilleurs chronos.

Afin de vous rendre plus efficace durant les WODs, l'objectif en mode entraînement de cet exercice est d'arriver à enchaîner des séries de 25 répétitions avec seulement 30 secondes de repos entre chaque série.
Il y a 4 séries à faire au total.

Description des exercices et postures :

Progression :
Tentez de faire 25 répétitions dès la première série lors de votre premier entraînement sur ce mouvement.
Si ça passe, faites la même chose pour les 3 autres séries sinon essayez de refaire le même nombre de répétitions qu'à la première série sur les 3 dernières.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 30 secondes.
Utilisez la progression suivante jusqu'à arriver à faire 4 séries de 25 répétitions. Idéalement il faut essayer de rajouter 1 répétition à chaque série par séance mais si c'est trop dur, essayez de le faire par semaine.
Pour savoir à quelle étape débuter lors de la séance suivante, prenez le total de répétitions réalisées lors de la première séance et diviser ce nombre par 4. Par exemple si vous avez fait 20, 17, 15 et 12 répétitions, le total est donc de 64 ce qui donne une moyenne de 16 répétitions par série soit l'étape 16. Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
Les knees to elbows sont considérés comme maîtrisés une fois tous les points suivants validés :
- Les bras restent toujours tendus durant toute la série.
- 25 répétitions pour chaque série.
- Pas plus de 30 secondes de récupération après chaque série.
- Les genoux doivent toucher les coudes ou la partie proche des coudes du triceps à chaque répétition.
- Faire 4 séries au total.