Tabata Moutain Climber et L-sit

par Arpad Halasz (le 09/02/2018)

Tabata Moutain Climber et L-sit

Objectif :
Le but est de tenir jusqu'à 8 rounds complets alternant 20 secondes de mountain climbers et 10 secondes en position de L-sit.
Cet entraînement est musculairement très éprouvant au niveau de la sangle abdominale et des épaules, soyez prêt à ne tenir que 1 ou 2 rounds lors de la première tentative avant de vous écrouler durant le L-sit fort probablement.
En plus des effets musculaires, cette séance de type HIIT (High Intensity Interval Training = Entraînement en Intermittent à Haute Intensité en Français) améliore les capacités pulmonaires (endurance) et accélère le métabolisme pour faire fondre un maximum de graisses et continuer à brûler des calories au repos.

Niveau requis :
Cette routine est très intense et donc réservée aux personnes ayant de bonnes bases en endurance ainsi qu'un excellent gainage.
Pouvoir enchaîner 16 rounds de 15"/15" en Moutain Climbers pour la partie cardio et tenir 30 secondes en Demi L-sit pour la version la plus simple de ce HIIT ou 30 secondes en L-sit pour la version avancée lors des 10" de force.

Protocole :
Réglez votre timer ou bande son pour effectuer jusqu'à 8 rounds de tabata (ce qui fait une série), soit 20" d'effort suivies de 10" de récupération. Sauf que cette fois, il n'y a pas vraiment de récupération car il faut faire des mountain climbers durant les périodes de 20" et conserver la position de L-sit durant celles de 10".
Il n'y a donc pas de phase de récupération passive durant les rounds de cette série de tabata.
Vous pouvez ajuster la difficulté de ce HIIT en modifiant la hauteur où vous posez les mains lors des mountain climbers et du L-sit (qui peut être partiel avec les jambes fléchies ou complet avec les jambes tendues selon vos capacités).
Pour surélever l'appui des mains vous pouvez utiliser des parallettes hautes (les plus faciles) ou basses (plus difficiles) ou un empilement de steps ou tout autre support plat dont vous modulerez la hauteur (plus le support sera bas, plus la routine sera difficile).

Tabata Moutain Climber et demi L-sit, parallettes hautes
Tabata Moutain Climber et demi L-sit, step
Tabata Moutain Climber et L-sit, parallettes basses
Tabata Moutain Climber et L-sit, sol

Pour l'option 4 (la plus difficile), il faut obligatoirement la faire pieds nus afin d'avoir assez d'espace pour la transition entre le mountain climber et le L-sit; l'épaisseur des semelles d'une paire de chaussures bloquera probablement les pieds contre le sol.
En image ci-dessous la transition entre les 2 postures (elle ressemble un peu aux sauts avant et arrière d'un vinyasa en yoga ashtanga). Cette transition nécessite de compresser les cuisses contre le buste tout en gardant les bras tendus afin d'avoir assez de hauteur pour passer les pieds. Si vous avez du mal, exercez-vous avec des parallettes ou des steps, la hauteur rendant la transition plus facile.

Tabata Moutain Climber et L-sit, transition sol

En principe, une seule série de cette routine devrait vous régler votre compte.
Choisissez une des 4 options illustrées ci-dessus et suivez une des séances décrites dans le tableau suivant :

Il est recommandé de commencer au niveau débutant et de viser juste 4 rounds de 20"/10" lors de la première tentative. Si vous vous sentez toujours ok après le quatrième round, libre à vous de continuer jusqu'à 8 (niveau intermédiaire).
Tentez le niveau avancé dès que vous arrivez à tenir 8 rounds en intermédiaire et vous pourrez vous attaquer au niveau élite dès que vous tiendrez au moins 4 rounds au niveau avancé.
Atteindre les 8 rounds en avancé ou élite sera très difficile car cela nécessite un total de 80 secondes en L-sit sur l'ensemble des 4 minutes, ce qui est assez éprouvant sans mentionner la fatigue procurée par les mountain climbers.

Série de tabata complète en vidéo :

Fréquence d'entraînement :
1 à 3 fois par semaine, prendre 48 heures de repos entre 2 séances.