Back Lever niveau 1 - Planche Dorsale Surélevée

par Arpad Halasz (le 07/10/2018)

Planche Dorsale Surélevée

Objectif :
Développer les fondations nécessaires afin de pouvoir effectuer un back lever (ou levier arrière en Français).
Pouvoir rester 60 secondes dans la position de planche dorsale avec les pieds surélevés à hauteur d'épaules.
Cette posture renforce toute la chaîne postérieure du corps : mollets, ischio-jambiers, fessiers, dorsaux et épaules.

Niveau pré-requis :
Il est nécessaire d'avoir quelques bases dans certaines autres familles de postures de gymnastique avant de s'attaquer au back lever :
Tous les critères de maîtrise validés de Planche niveau 3 - Planche Dorsale.
Tous les critères de maîtrise validés du Front Lever niveau 1 - Hollow Body Hold.

Protocole :
Préparez un support surélevé où vous pourrez poser les pieds qui soit d'une hauteur plus ou moins équivalente à une longueur de bras (distance entre poignet et épaule). En règle générale une chaise devrait faire l'affaire si vous pratiquez à domicile.
Asseyez-vous par terre, posez les 2 pieds joints sur le support avec les jambes tendues et placez les mains derrière le dos à largeur d'épaules avec les doigts qui pointent vers l'arrière. A partir de là, décollez les fesses du sol jusqu'à monter le bassin à hauteur d'épaules.
Dans la position finale, les jambes et les bras sont tendus avec les épaules directement au-dessus des poignets en formant un angle droit par rapport au buste. Si les hanches plongent plus bas que les talons et les épaules, la position est considérée comme incorrecte et ne peut être validée.
Une fois placé, conservez la posture pendant 60 secondes si possible.

Planche Dorsale Surélevée - Placement

Après la planche dorsale surélevée, mettez-vous directement en planche dorsale pieds à plat au sol avec les doigts qui pointent vers l'arrière pour enchaîner avec l'exercice suivant.
L'exercice consiste maintenant à pousser les genoux vers l'avant en pliant les jambes, ce qui aura pour effet d'augmenter l'angle d'ouverture des épaules en extension afin de dépasser les 90° puis de revenir vers l'arrière en tendant les jambes. Ce mouvement est assez intense au niveau des épaules mais indispensable pour renforcer vos tendons et augmenter la mobilité de l'articulation, deux points primordiaux pour aborder les niveaux supérieurs.
Effectuez toute une série de va et vient d'avant en arrière en poussant toujours le bassin le plus haut possible : ne laissez pas vos fesses tomber vers le sol ! Durant tout l'exercice, les mains et les pieds restent posés au même endroit et ne bougent jamais. Faites jusqu'à 15 répétitions consécutives lors d'une série.

Va et vient en planche dorsale

Une fois cet exercice terminé, repartez directement sur une nouvelle série de planche dorsale surélevée sans prendre la moindre pause.
Faites 4 séries des 2 exercices en les alternant au total.

Description des exercices et postures :

Progression :
Lors de la 1ère séance à ce niveau, tentez directement des séries de 60 secondes en planche dorsale surélevée. Si ça ne passe pas, commencez à l'étape la plus proche de votre performance (par exemple si vous tenez 15", 15", 12" et 10", commencez à l'étape 2).
Si vous arrivez à tenir 60" en validant tous les critères de maîtrise dès la 1ère séance, vous êtes apte à passer au niveau suivant la prochaine fois.
Si vous n'arrivez pas à tenir 60" sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le temps de maintien réalisé, enchaînez sur 15 répétitions de va et vient en planche dorsale.
Tentez de rajouter 6" par série à chaque séance ou semaine tant que ça passe. Si ce n'est pas possible, vous pouvez juste ajouter 1" à 3" par série à chaque séance. L'objectif est de toujours en faire un peu plus de séance en séance.

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer au Back Lever niveau 2 une fois tous les points suivants validés :
- Jambes et bras toujours tendues en planche dorsale surélevée.
- Angle droit de 90° entre les bras et le dos en planche dorsale surélevée.
- Angle entre les bras le dos surpérieur à 90° lorsque les jambes sont pliées lors des va et vient.
- Tenir la position 60" en planche dorsale surélevée sur chacune des 4 séries sans faire tomber les hanches plus bas que les épaules.
- 15 répétitions à chacune des 4 séries de va et vient.
- Pouvoir enchaîner les 2 exercices sans prendre de pause lors des 4 séries.