Front Lever niveau 4 - Dragon Flag Négatif

par Arpad Halasz (le 09/03/2017)

Dragon Flag Négatif

Objectif :
Effectuer une série de descentes lentes en 10 secondes à partir de la position de chandelle (dragon flag vertical vu au niveau précédent).
Cet exercice renforce toute la sangle abdominale, le dos et les bras.

Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Front Lever niveau 3 - Dragon Flag Vertical.

Protocole :
Monter en position de dragon flag vertical avec les jambes groupées en décollant les fesses du sol puis tendez les jambes à la verticale. A partir de cette position, effectuer une descente le plus lentement possible jusqu'à ce que les fesses touchent le sol (ou le support surélevé) en gardant les jambes tendues dans le prolongement du buste.
Il faut conserver au maximum la position du Hollow Body Hold durant toute la descente. Engagez les abdominaux pour ne pas cambrer les lombaires et n'ayez non plus pas trop de flexion / cassure au niveau des hanches.
Afin de vous préparer aux variantes de front lever à la barre, entraînez-vous dans la version démontrée dans la vidéo avec les bras tendus avec les mains agrippant une barre. Si vous n'avez pas accès à une barre horizontale à hauteur medium, un poteau fera l'affaire.

Dragon Flag Négatif, les différents supports

Commencez allongé sur le dos avec la tête posée par terre, les mains agrippant fermement le support (poteau ou barre). Amenez les genoux vers la poitrine en décollant les fesses du sol puis tendez les jambes à la verticale avec une position du dos et des jambes approchant celle du Hollow Body Hold vue au niveau 1 mais avec la tête en bas.

Essayez de faire 5 descentes lentes consécutives dans la même série. Visez les 10 secondes de descente par répétition. Retournez à chaque fois dans la position haute en pliant les jambes.
Il y a 5 séries à faire au total. Prendre 1 minute de repos après une série avant de repartir.

Description des exercices et postures :

Progression :
Lors de la 1ère séance à ce niveau, tentez directement des séries de 5 descentes de plus de 10 secondes. Si ça ne passe pas, commencez à l'étape la plus proche de votre performance (par exemple si vous descendez en 10", 8", 8", 7" et 5", commencez à l'étape 7).
Si vous arrivez à descendre en 10" ou plus sur chaque répétition en validant tous les critères de maîtrise dès la 1ère séance, vous êtes apte à passer au niveau suivant la prochaine fois.
Si vous n'arrivez pas à descendre en 10" ou plus sur chaque répétition, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le temps de descente réalisé, la récupération est toujours la même.
Fixez-vous un temps de descente minimum par répétition dans chaque série et essayez de le tenir. Par exemple tenter de faire toutes les répétitions en au moins 6 secondes sur les 5 séries.
Tentez de rajouter 1" par répétition à chaque séance tant que ça passe. Si ce n'est pas possible, vous pouvez juste ajouter 1" à une seule ou deux séries à chaque séance. L'objectif est de toujours en faire un peu plus de séance en séance.

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer au Front Lever niveau 5 une fois tous les points suivants validés :
- Maintenir la position du hollow body hold durant toute la descente.
- Quasiment pas de cambrure lombaire.
- Jambes tendues et pieds joints en permanence de haut en bas.
- Creux de la courbure cervicale maintenue.
- Chaque descente en 10 secondes ou plus sur les 5 séries.
- Ne pas prendre plus de 1 minute de repos entre chaque série.