Front Lever niveau 8 - Levier Groupé

par Arpad Halasz (le 27/09/2017)

Front Lever niveau 8 - Levier Groupé

Objectif :
Monter les hanches à hauteur d'épaules en étant suspendu à une barre avec les bras tendus puis conserver la position jusqu'à 30 secondes.

Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Front Lever niveau 7 - Suspension Inversée.

Protocole :
Suspendez-vous à une barre avec les bras tendus à largeur d'épaules en pliant les genoux et en les écartant sur les côtés jusqu'à dépasser la largeur des hanches. Sur une inspiration (ou expiration si vous préférez, les 2 façons de procéder étant valables), montez les hanches à la hauteur des épaules en vérifiant que les jambes ne touchent pas les bras (écartez suffisamment les genoux afin qu'ils passent à l'extérieur des bras).

Levier groupé - mise en position position

Une fois placé, maintenez la posture en prenant soin de ne pas plier les coudes et en ne laissant pas tomber les hanches plus bas que les épaules. Le buste doit être le plus proche de l'horizontale possible.
Engagez fortement votre sangle abdominale et vos dorsaux pour tenir la position plusieurs secondes. Le fait d'avoir le dos un peu arrondi est acceptable à ce niveau, la version avec dos plat venant à un niveau supérieur.

Point très important : ne jamais plier les bras, aussi bien pour monter en position que pour la maintenir. En cas de flexion des coudes, le mouvement est considéré comme incorrect.

Levier groupé - position correcte

Cherchez à maintenir la position pendant 30 secondes lors de chaque série.
Il y a 4 séries à faire au total. Prendre 30 secondes de repos après une série avant de repartir.

L'exercice en vidéo :

Progression :
Lors de la 1ère séance à ce niveau, tentez directement des séries de 30 secondes en levier groupé. Si ça ne passe pas, commencez à l'étape la plus proche de votre performance (par exemple si vous tenez 15", 15", 12" et 10", commencez à l'étape 4).
Si vous arrivez à tenir 30" en validant tous les critères de maîtrise dès la 1ère séance, vous serez apte à passer au niveau suivant lors de la prochaine séance.
Si vous n'arrivez pas à tenir 30" sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le temps de suspension réalisé, la récupération est toujours de 30 secondes.
Tentez de rajouter 3" par série à chaque séance tant que ça passe. Si ce n'est pas possible, vous pouvez juste ajouter 1" ou 2" par série à chaque séance. L'objectif est de toujours en faire un peu plus de séance en séance.

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer au Front Lever niveau 9 une fois tous les points suivants validés :
- Bras toujours tendus avec prise à largeur d'épaules.
- Jambes fléchies avec genoux écartés mais sans toucher les bras.
- Tenir 30 secondes à chacune des 4 séries.
- Hanches toujours à la même hauteur (voire légèrement au-dessus) que les épaules.
- Ne pas prendre plus de 30 secondes de repos entre chaque série.