L-sit Niveau 11 - L-sit Jambes Ecartées

Objectif :
Tenir en appui sur les mains avec les bras entre les jambes qui sont tendues sur les côtés.
Cet exercice, appelé straddle L-sit en Anglais, renforce les épaules, les abdominaux, les hanches, les cuisses et les fessiers.

Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de L-sit Niveau 10 - Extensions Doubles Jambes Ecartées.

Matériel requis :
Des barres parallèles ou un support plat surélevé suffisamment hauts pour permettre de ne pas avoir les pieds qui touchent le sol quand les jambes sont fléchies et qu'on est en appui sur les bras.

Protocole :
Ce niveau comprend 2 étapes de difficulté croissante :
- Etape 1 : L-sit écarté en appui sur support surélevé
- Etape 2 : L-sit écarté au sol
Validez la première étape avant de passer à la seconde.

Etape 1 :
A partir d'une position de demi L-sit jambes écartées sur support surélevé, tendre les deux jambes à l'horizontale sur une inspiration puis les garder la posture jusqu'à 30 secondes.
Les jambes doivent toujours être parallèles au sol ou au-dessus pour valider la série en cours.
Les critères de placement sont donc les mêmes qu'aux niveaux précédents : les pieds doivent être à hauteur de hanche ou au-dessus. Gardez bien les bras tendus eux aussi tout au long de la posture.
Vous pouvez pratiquer cette étape sur des parallettes ou autres barres parallèles afin d'avoir une bonne prise en serrant les mains ce qui facilite un peu l'exercice.

Le but est d'arriver à faire des séries de 30 secondes de maintien statique. Prenez 30 secondes de repos en écrasé facial avec une amplitude assez basse de façon à poser la poitrine contre le sol pour la maîtrise de ce niveau.
Il y a 4 séries à faire au total avec 30" d'écrasé facial juste après chacune d'entre elles.

Vous serez apte à passer à l'étape 2 une fois que vous arriverez à tenir 30 secondes sur chacune des 4 séries.

Etape 2 :
Même posture qu'à l'étape 1 sauf que cette fois les mains sont en appui paumes à plat au sol entre les jambes comme démontré sur la photo en début d'article.
Tenir la position au sol est plus strict et difficile : il n'y a plus la petite assistance que procure le serrage des poings sur les barres parallèles, les épaules doivent rester engagées en permanence en étant pressées vers le sol sous peine de faire toucher les fesses par terre et l'extension à l'horizontale des jambes doit aussi être maintenue pour ne pas poser les talons au sol.
Comme à l'étape précédente, le but est d'arriver à faire des séries de 30 secondes de maintien statique. Prenez 30 secondes de repos en écrasé facial après chaque série et faites-en 4 au total.
Vous serez apte à passer au niveau supérieur une fois que vous arriverez à tenir les 30 secondes sur chacune des 4 séries.

Tableau récapitulatif des deux étapes :

Description des exercices et postures :

Progression :
Suivez la progression suivante pour les étapes 1 et 2 en commençant au niveau qui correspond à votre force actuelle jusqu'à arriver à faire 4 séries de 30 secondes chacune.
Une fois un niveau validé, passez au suivant. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à un même niveau si nécessaire pour le valider.
Quelque soit le temps de maintien réalisé, la récupération est toujours de 30" en écrasé facial.
Rajoutez 3 secondes de plus par série à chaque séance d'entraînement si possible. Au cas où ça serait trop difficile vous pouvez alléger la progression en ajoutant juste une ou deux secondes sur le total des séries.

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer au L-sit niveau 12 une fois tous les points suivants validés :
- Tenir la position 30" à chaque série à même le sol (étape 2) sans que les pieds ou les fesses ne touchent le sol.
- Bras tendus en permanence.
- Pas plus de 30 secondes de récupération en écrasé facial après chaque série.
- Poitrine qui touche sol en écrasé facial. Ce critère d'amplitude est indispensable à atteindre pour pouvoir envisager les niveaux suivants.
- Faire 4 séries au total.