L-sit Niveau 8 - Demi L-sit jambes écartées

par Arpad Halasz (le 23/04/2017)

Demi L-sit jambes écartées

Objectif :
Tenir pendant 30 secondes en appui sur les mains bras tendus avec les jambes fléchies et écartées dans le vide.
Cet exercice renforce les épaules, les abdominaux, les hanches et les fessiers.

Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de L-sit Niveau 7 - Wipers en Equerre.

Matériel requis :
Des barres parallèles ou un support plat surélevé suffisamment hauts pour permettre de ne pas avoir les pieds qui touchent le sol quand les jambes sont fléchies et qu'on est en appui sur les bras.

Protocole :
Prenez appui sur le support avec les bras tendus entre les jambes qui sont écartées sur les côtés, redressez le buste le plus possible puis levez les genoux afin que les cuisses soient à l'horizontale ou au dessus avec les pieds décollés du sol.
Pressez les épaules vers le sol en les éloignant des oreilles pour garantir un maximum de force sur le haut du corps afin de maintenir la position pendant plusieurs secondes.

Demi L-sit écarté position

Essayez de tenir la posture pendant 30 secondes. Après ça, prenez 30 secondes de repos en écrasé facial en étant au minimum sur les coudes ou plus bas si votre souplesse le permet.

ecrasé facial coudes

Tableau récapitulatif des exercices :

Description des exercices et postures :

Progression :
Suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel jusqu'à arriver à faire 4 séries de 30 secondes chacune.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le temps passé en demi L-sit écarté, la récupération est toujours de 30" en écrasé facial.
Tentez de rajouter 3" par série à chaque séance tant que ça passe. Si ce n'est pas possible, vous pouvez juste ajouter 1" ou 2" par série à chaque séance. L'objectif est de toujours en faire un peu plus de séance en séance.
Temps de maintien en demi L-sit écarté pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer au L-sit niveau 9 une fois tous les points suivants validés :
- Cuisses à l'horizontale ou au-dessus durant toute la série et les pieds ne touchent pas le sol.
- Bras tendus en permanence.
- Tenir 30 secondes à chacune des 4 séries.
- Pas plus de 30 secondes de récupération en écrasé facial après chaque série.
- Pouvoir poser au moins les coudes au sol dans l'écrasé facial avec le dos le plus plat possible comme illustré plus haut. Ce critère d'amplitude est indispensable à atteindre pour pouvoir envisager le niveau suivant.
- Faire 4 séries au total.