Objectif :
Arriver à faire des pompes tigre à même le sol à amplitude complète. Cette variante de pompes accentue l'intensité dans les triceps et les épaules.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Pompes niveau 3 - Pompes diamant et de Planche niveau 1 - Planche sur les Coudes.
Matériel requis :
Aucun, à faire par terre.
Protocole :
Position de départ : bien gaîné en position de planche sur les coudes en ayant les bras parallèles l'un par rapport à l'autre. Garder les pieds joints.
Tendre les bras en décollant les coudes du sol puis les reposer et plonger la poitrine vers l'avant jusqu'à ce qu'elle touche le sol en poussant sur les orteils et repartir en sens inverse.
Inspirer sur la phase de descente et expirer en remontant. L'inverse est également valable (notamment en yoga) donc vous pouvez vous exercer aux 2 façons de respirer.
L'objectif est d'arriver à faire 4 séries de 10 répétitions.
Le temps de repos après chaque série est de 30 secondes maximum.
Si l'exercice s'avère trop difficile, vous pouvez le décomposer en 2 mouvements :
- Mouvement 1 - demi-pompe tigre : lever les coudes puis les poser en tendant et fléchissant les bras. 10 répétitions par série.
Lors de la 1ère séance à cette étape, tentez l'étape 10. Si ça passe passez à la série de pompes de niveau 5 sinon passez à l'étape la plus proche de votre total réalisé (par exemple si vous faites 8, 8, 7 et 6 pompes sur les 4 séries, commencez à l'étape 7 la prochaine fois).
Utilisez la progression du tableau suivant pour atteindre l'objectif :
| Nombre de répétitions par série | ||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| 7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
| 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| 9 | 9 | 9 | 9 | 9 |
| 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Description des exercices et postures :
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer aux Pompes niveau 5 une fois tous les points suivants validés :
- Amplitude complète pour chaque répétition : poitrine qui touche le sol en position basse et bras tendus en position haute.
- Rester bien gaîné et les épaules engagées.
- Jambes tendues en permanence.
- Pieds joints.
- 10 répétitions parfaitement réalisées pour chaque série de pompe.
- Récupération de 30" maximum après chaque série de pompes. Si il vous faut plus ce n'est pas bon.
