Objectif :
Ce mouvement est un simple squat sur une jambe d'amplitude partielle (on ne descend pas trop bas au début). La jambe décollée reste tendue ou fléchie vers l'avant.
L'objectif est de pouvoir enchaîner des séries de 5 répétitions de chaque jambe à une amplitude donnée avant d'augmenter progressivement la difficulté.
Cet exercice renforce principalement les quadriceps et fessiers.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Squat niveau 12 - Skater Squat.
Matériel requis :
Des steps (comme ceux utilisés dans la vidéo et les photos de cet article) ou une pile de livres grand format (genre bande-dessinée) si vous pratiquez chez vous. L'avantage des livres est qu'on peut vraiment modifier la hauteur du support par petits incréments.
Protocole :
Commencez cet exercice en réglant la hauteur du support sur lequel il faut venir s'assoir à hauteur de genou environ (voire même plus haut si nécessaire).
L'exécution est simple : mettez-vous debout jambes tendues, décollez un pied du sol puis sur une inspiration, initiez une flexion de la jambe d'appui jusqu'à venir poser les fesses sur le support et remontez en expirant.
Si le pied de la jambe décollée (qui peut être fléchie) touche le sol durant la série, la répétition est incorrecte et ne compte pas.
Faites jusqu'à 5 répétitions d'une jambe avant de faire exactement le même nombre de l'autre sans prendre de repos entre les 2 côtés.
Dès que vous arriverez à faire 5 répétitions pour chaque jambe à une hauteur de support donnée, diminuez sa hauteur d'environ 5 cm lors de la prochaine séance. Procédez ainsi jusqu'à arriver à une hauteur de support d'environ 20 cm.
La descente doit être contrôlée : posez les fesses doucement sur le support.
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Squat sur une jambe partiel | 5 | 1 à 5 pour chaque jambe |
| Repos | 5 | 1 minute |
Description des exercices et postures :
Progression :
Utilisez cette progression pour augmenter le nombre de répétitions par série de séance en séance. L'objectif est d'en enchaîner 5 par jambe.
Essayez d'ajouter une répétition de plus de chaque côté à chaque séance pour atteindre l'objectif.
| Nombre de répétitions par série et par jambe | ||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre 48h de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer au Squat niveau 14 une fois tous les points suivants validés :
- Faire 5 répétitions consécutives d'une jambe puis enchainer directement la même chose de l'autre à toutes les séries.
- Le pied de la jambe décollée ne touche jamais le sol.
- Arriver à un support surélevé d'une hauteur de 20 cm environ.
- Pas de plus que 60 secondes de repos entre les séries.
