Levés de Jambes en Suspension Niveau 9
Wipers (essui-glace)

par Arpad Halasz (le 01/03/2017)

Wipers (essui-glace)

Objectif :
Le dos plaqué contre un support (mur ou barreaux d'un espalier par exemple) et suspendu à une barre avec les bras en extension, lever les jambes tendues à la barre où sont accrochées les mains puis les descendre en alternance d'un côté et de l'autre sans aller plus bas que l'horizontale (équerre latérale).
Le but est d'arriver à faire des séries de 10 répétitions (5 de chaque côté).
Ce mouvement engage très fortement les abdominaux et les obliques.

Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Levés de Jambes en Suspension Niveau 8 - Half Wipers.

Matériel requis :
Comme pour les niveaux précédents : une barre barre de traction proche d'un mur afin de pouvoir poser le dos contre le mur ou idéalement un espalier de gymnastique.
Il faut impérativement pouvoir poser le dos contre un support pour éviter tout balancement pouvant rendre le mouvement plus facile donc une barre de traction sans support derrière est fortement déconseillée.

Protocole :
Se suspendre contre un espalier puis lever les jambes vers le barreau du haut comme un toes to bar classique pour se mettre dans la position de départ.
A partir de là, descendre les jambes vers l'horizontale d'un côté en frôlant toujours l'espalier ou le mur en inspirant et les remonter en prenant soin de toucher le barreau du haut avec les pieds sur une expiration. Répéter la même chose de l'autre côté.

Il est important de toujours garder les bras et les jambes tendues durant le mouvement. Si les pieds ne touchent pas la barre du haut à la fin de chaque répétition, celle-ci n'est pas validée. Ce crtière rend le mouvement assez exigent niveau force et endurance mais c'est le but.

Lever les jambes tendues à l'équerre (les talons ne doivent jamais descendre sous le niveau des hanches) avec les pieds joints puis pivoter sur un côté avant de les remonter à la verticale au centre par un mouvement circulaire pour venir toucher la barre où les mains sont accrochées. Un fois que les pieds ont touché la barre, redescendre les jambes dans l'axe à l'équerre et effectuer une autre répétition de l'autre côté.

Tentez des séries de 10 répétitions (5 de chaque côté).
Il y a 4 séries à faire au total.
Après chaque série, prenez une minute de repos complet dans la position de votre choix.

Description des exercices et postures :

Progression :
Si vous n'arrivez pas à faire 10 répétitions sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 60".
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
Les wipers sont considérés comme maîtrisés une fois tous les points suivants validés :
- Jambes tendues et serrées l'une contre l'autre durant toute la série.
- Le haut du dos plaqué en permanence contre le support.
- Les bras restent toujours tendus durant toute la série.
- Les jambes ne descendent pas sous l'horizontale dans la position basse.
- Les pieds touchent la barre en position haute à chaque répétition.
- Faire 10 répétitions (5 de chaque côté) par série.
- Pas plus de 60 secondes de récupération après chaque série.
- Faire 4 séries au total.