Objectif :
Cette marche est un enchaînement de petits bonds explosifs vers l'avant inspirée de la course d'un lapin. Connue en Anglais sous le nom Bunny Hop.
Cette marche renforce les jambes de la même façon que des squats sautés (très orientée quadriceps et mollets) et peut mettre le système cardio-vasculaire à rude épreuve si on augmente la vitesse et l'intensité des sauts.
Si vous ne voulez pas (ou n'aimez pas) courir, cette marche est un excellent substitut pour développer vos capacités pulmonaires tout en ajoutant une grosse sollicitation musculaire des jambes.
Les bonds horizontaux vers l'avant sont reconnus comme étant aussi efficaces que de la course pour développer la puissance maximale aérobie.
Niveau pré-requis :
Idéalement pour profiter pleinement de l'amplitude maximale du mouvement, se sentir à l'aise dans la position accroupie.
Protocole :
Démarrez en position accroupie avec les mains derrière la tête puis allez vers l'avant par des enchaînements de sauts horizontaux sans jamais tendre complètement les jambes. Recherchez des impacts légers et brefs à chaque bond en étant le plus explosif possible.
Cette marche plutôt orientée cardio est intéressante à pratiquer sous forme d'intermittent avec des rounds de 30 secondes ou moins mais en vous imposant une distance pré-définie à parcourir durant cet intervalle.
Alternez entre ces deux types d'intermittent d'une séance à l'autre :
- Round de 30"/30" (30" d'effort et 30" de repos).
- Round de 15"/15" (15" d'effort et 15" de repos).
Un intermittent est composé de 1 à plusieurs séries et chaque série comprend un nombre déterminé de rounds. Prenez 3 minutes de repos complet avec chaque série de 15"/15" et 6 minutes après les séries de 30"/30".
Type d'intermittent | Nombre de rounds | Nombre de séries | Distance à parcourir |
30"/30" | 6 à 10 | 1 ou 2 | 50m |
15"/15" | 8 à 12 | 1 à 3 | 30m |
Vidéo de la marche du lapin :
Progression :
Commencez par 1 seule série avec le nombre minimum de rounds puis ajoutez un round par semaine jusqu'à atteindre le maximum.
Une fois le maximum de rounds atteint, ajoutez une série de plus qui commencera elle aussi avec le nombre minimum de rounds et appliquez la même progression pour cette seconde série tout restant sur le nombre maximum de rounds pour la première série.
Fréquence d'entraînement :
2 fois par semaine (1 de chaque type d'intermittent), prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
La marche du lapin est maîtrisée une fois tous les points suivants validés :
- Descendre complètement accroupi entre chaque bond.
- Fluidité et vitesse constante tout au long du mouvement.
- Pouvoir tenir 1 série de 12 rounds de 30m en 15"/15".
- Pouvoir tenir 1 série de 10 rounds de 50m en 30"/30".