Marche du Lézard II

par Arpad Halasz (le 11/09/2017)

Marche du Lézard II

Objectif :
Cette version de la marche du lézard permet essentiellement de développer la force des épaules, triceps et pectoraux tout en nécessitant un minimum de souplesse au niveau des hanches (en ouverture sur l'extérieur).
Le but est de se déplacer en effectuant des pompes à amplitude partielle tout en ayant une jambe fléchie vers l'avant (genou vers coude) d'un côté et la jambe arrière plus ou moins tendue.

Niveau pré-requis :
Pouvoir enchaîner au moins 10 Pompes classiques.

Protocole :
Mettez-vous en position de planche sur les paumes puis avancez un genou vers l'avant à l'extérieur du bras du même côté tout en fléchissant les bras comme si vous alliez faire une pompe en restant bien gaîné (ne laissez pas tomber le bassin vers le sol en cambrant le bas du dos).
Une fois que le menton est à ras du sol, remontez en poussant sur les bras et en inversant la position des jambes (celle de derrière se fléchit en passant devant et celle qui était devant se tend en passant derrière). Procédez ainsi d'un côté à l'autre tout en avançant.
Le système est exactement le même pour la marche en arrière; au lieu d'avancer le bras et la jambe opposée, on les recule.

Marche du Lézard II - pas

Choisissez une distance à parcourir de plusieurs mètres et faites un aller-retour avec l'aller en marche avant et le retour en marche arrière. Cette marche se pratique donc dans 2 directions : vers l'avant et vers l'arrière.
Commencez par la marche en avant puis enchaînez avec la marche arrière pour revenir au point de départ. Prenez une distance correspondant à vos capacités et que vous pouvez parcourir en aller-retour sans prendre de pause.
Une fois l'aller-retour terminé, prenez un pause d'une minute puis débutez le round suivant. Faites jusqu'à 6 rounds au total dans la séance dédiée à cette marche.

Description des exercices et postures :

Progression :
Suivez cette progression en commençant au niveau 1 lors de votre première séance, soit une distance de 5m, l'objectif étant d'arriver à 25m.
Il est important de parcourir la même distance en marche avant et en marche arrière à tous les rounds.
Augmentez d'un niveau d'une séance à l'autre si la distance a été tenue sur tous les rounds.

Fréquence d'entraînement :
1 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
La marche du lézard II est maîtrisée une fois tous les points suivants validés :
- Les genoux ne se posent jamais par terre.
- 25m parcourus en avant puis en arrière à tous les rounds.
- Tenir le rythme durant les 6 rounds pas d'arrêt avant d'avoir atteint les 25m.