Marche du Ver

Objectif :
Le ver (Inchworm en Anglais) est une marche de niveau avancé nécessitant pas mal de force au niveau de la sangle abdominale et des épaules ainsi qu'une bonne souplesse des ischio-jambiers.
Le but est de développer un gainage en acier en alternant les positions de pince et de superman plank en marchant sur les mains et les pieds avec bras et jambes le plus tendus possible.
Cette marche renforce toute la sangle abdominale et les épaules et développe la souplesse des ischio-jambiers. Excellent exercice de préparation à la roue abdominale debout (sans poser les genoux au sol).

Niveau pré-requis :
Idéalement mais pas obligatoire pour débuter, tous les critères de maîtrise validés de Planche niveau 8 - Superman Plank et une bonne amplitude dans La Pince.

Protocole :
Contrairement aux autres marches, celle-ci ne se fait que sur une distance. Le but étant de développer la force et la souplesse, on enlève la contrainte du chronomètre afin de se concentrer à 100% sur la technique. Prenez le temps pour faire chaque pas, l'amplitude est le maître mot dans cette marche : tête qui frôle le sol en position basse, paumes au sol et jambes tendues pieds à plat en position haute.

Démarrez en position de pince : jambes tendues avec pieds à plat et paumes de mains posées au sol. En gardant les pieds où ils se trouvent mais en décollant les talons au fur et à mesure, commencez à marcher vers l'avant sur les mains sans trop plier les bras jusqu'à arriver en position de superman plank, la tête frôlant le sol. A partir de là, gardez les mains posées où elles se trouvent et commencez à marcher sur les pieds en les rapprochant des mains tout en ayant les jambes tendues pour revenir en pince.
Toute cette phase représente un pas. Continuez ainsi jusqu'à atteindre la distance que vous vous êtes fixé.

Choisissez une distance et prenez le temps nécessaire pour la parcourir. Une fois la ligne d'arrivée atteinte, prendre une pause de 30 secondes et recommencer.
Cette marche animale comme toutes les autres s'apprend donc en faisant plusieurs séries (ou rounds). Il y a 6 séries à faire au total.

Vidéo de la marche du ver :

Progression de la distance :
Augmentez progressivement la distance de séance en séance jusqu'à pouvoir parcourir 50m (ce qui correspond à une vingtaine de pas complets).
Augmentez d'un niveau d'une séance à l'autre si la distance a été tenue sur tous les rounds.
Commencez par 5m lors de la première séance sur cette marche. Elle est assez éprouvante donc ne voyez pas trop grand au début.

Fréquence d'entraînement :
1 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
La marche du ver est maîtrisée une fois tous les points suivants validés :
- Jambes tendues avec pieds à plat et paumes au sol en position haute (posture de pince).
- Superman plank à amplitude complète : tête à ras du sol en position basse.
- Fluidité et vitesse constante tout au long du mouvement.
- Repos ne dépassant pas 30" après une série.
- Pouvoir tenir des rounds d'au moins 30m de distance.