Objectif :
Sur un mouvement global, faire une répétition dont chaque phase dure jusqu'à 30 secondes. Il faut donc bouger le plus lentement possible avec un contrôle total du mouvement.
Cette méthode d'entraînement permet de devélopper une maîtrise parfaite d'un exercice et de garantir un maximum de force dans tous les angles de l'amplitude du mouvement. Du fait de la lenteur de l'exécution on s'approche aussi des effets d'une posture statique (isométrie).
Matériel requis :
Variable selon l'exercice pratiqué.
Niveau pré-requis :
Pouvoir faire au moins :
- 15 répétitions de Pompes Classiques
- 15 répétitions de Squat Complet
- 12 répétitions de Tirage Poitrine Jambes Tendues
- 15 répétitions de Tuck Up
Protocole :
Commencer avec des mouvements globaux à poids du corps puis augmenter petit à petit l'intensité en rajoutant du poids.
La méthode est simple : il faut faire des séries d'une seule répétition sur un mouvement global suivie de quelques minutes de récupération avant de repartir pour un tour.
Prendre un mouvement qui comprend les deux phases concentrique (quand on pousse la charge, la montée en général) et excentrique (quand on résiste à la charge, la descente en général) puis le faire le plus lentement possible dans le but que chacune de ces phases dure 30 secondes.
Répétitions | Séries | Durée | Charge | Récupération |
1 | 5 | 1" à 30" par phase | variable | jusqu'à 5' |
Progression :
Une fois l'exercice choisi, utilisez ce système de progression pour arriver à faire chaque phase en 30 secondes.
Faites en sorte que chaque phase ait la même durée; par exemple 15" en concentrique et 15" en excentrique.
De séance en séance, ajoutez 3" de plus par phase jusqu'à arriver à 30 secondes.
Durée de chaque phase | |||||
Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 | Série 5 |
1 | 3" | 3" | 3" | 3" | 3" |
2 | 6" | 6" | 6" | 6" | 6" |
3 | 9" | 9" | 9" | 9" | 9" |
4 | 12" | 12" | 12" | 12" | 12" |
5 | 15" | 15" | 15" | 15" | 15" |
6 | 18" | 18" | 18" | 18" | 18" |
7 | 21" | 21" | 21" | 21" | 21" |
8 | 24" | 24" | 24" | 24" | 24" |
9 | 27" | 27" | 27" | 27" | 27" |
10 | 30" | 30" | 30" | 30" | 30" |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Exercices de la séance :
Faire un entraînement sous forme de full body (sur l'ensemble du corps) en choisissant 4 exercices globaux poly-articulaires en commençant par leurs versions à poids du corps avant d'éventuellement les lester.
Choisissez un mouvement dans chacun de ces 4 groupes d'exercices à chaque séance jusqu'à arriver à le maîtriser avant de passer à une version plus intense :
Groupe 1 : Pompes & Dips
Si vous débutez, commencez avec les pompes classiques. Une fois les pompes classiques maîtrisées (5 séries d'une répétition de 30" par phase), passez aux variantes suivantes dans cet ordre de difficulté croissante :
1. Dips
2. Dips Lestés
3. Pompes Poirier (une fois un lest de 30kg atteint aux dips environ)
4. Pompes sur bras (faire les 2 côtés, exercice brutalement difficile)
Si vous avez un partenaire d'entraînement avec vous pour assurer une parade, vous pouvez appliquer cette méthode à du développé couché.
Libre à vous de le faire sur d'autres exercices ciblant les épaules, poitrine et triceps comme :
- Développé militaire
- Push Press
- Développés haltères (de tous types)
- Pompes avec veste lestée
Groupe 2 : Tirages & Tractions
Si vous débutez, commencez avec les tirages poitrine jambes tendues. Une fois le mouvement maîtrisé (5 séries d'une répétition de 30" par phase), passez aux variantes suivantes dans cet ordre de difficulté croissante :
1. Tractions supination
2. Tractions supination lestées
3. Muscle-up strict aux anneaux
4. Tractions d'un bras
Libre à vous de le faire sur d'autres exercices ciblant le dos et les biceps comme :
- Rowing barre
- Rowing haltère (faire chaque côté)
Groupe 3 : Squats
Si vous débutez, commencez avec les squats complets à poids du corps. Une fois le mouvement maîtrisé (5 séries d'une répétition de 30" par phase), passez aux variantes suivantes dans cet ordre de difficulté croissante :
1. Goblet Squat (avec kettlebell ou haltère)
2. Front squat avec barre chargée (à utiliser quand vous ne pouvez plus prendre de kettlebell ou haltère plus lourd)
3. Pistol (faire chaque jambe)
4. Pistol lesté (faire chaque jambe)
Groupe 4 : Sangle abdominale
Si vous débutez, commencez avec les sit-up. Une fois le mouvement maîtrisé (5 séries d'une répétition de 30" par phase), passez aux variantes suivantes dans cet ordre de difficulté croissante :
1. Toes to Bar (à l'espalier ou dos contre un mur)
2. Toes to Bar lestés (poids fixé aux chevilles)
Exercices à ne pas utiliser :
Dû à la nature du mouvement, n'appliquez pas cette méthode au soulevé de terre et à toutes ses variantes. Le risque de blessure (aux lombaires essentiellement) en ne pouvant plus maintenir une bonne posture sous l'effet de la fatigue à certains angles du mouvement est trop important.
Pour la même raison, évitez le squat avec barre sur le dos et favorisez le front squat, moins stressant à ce niveau.