Pilates - Boomerang

par Arpad Halasz (le 05/07/2017)

Pilates - Boomerang

Objectif :
Cet exercice de niveau avancé a pour but de renforcer la sangle abdominale, stabiliser les hanches/bassin et masser le dos.
Viser des séries de 10 répétitions consécutives pour avoir une base solide.
La maîtrise de ce mouvement en pouvant effectuer un minimum de répétitions est indispensable afin de pouvoir l'inclure dans des chorégraphies ou enchaînements de postures.

Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés du Teaser 1 et du Roll Over.

Protocole :
Commencez en position assise, les jambes tendues se croisant au niveau des chevilles, le buste incliné vers l'avant avec le dos arrondi formant une sorte de boomerang (d'où le nom de l'exercice) et le dos des mains posé au sol sur les côtés.
A partir de là, penchez-vous vers l'arrière tout en décollant les jambes pour faire une sorte de roll over jusqu'à ce que les jambes soient parallèles au sol. A ce moment, alternez le croisement des jambes puis montez en position de teaser 1. En conservant la position haute du teaser, passez les bras derrière le corps en entrelaçant les doigts et en cherchant une extension des épaules tout en penchant le bute vers l'avant et en posant les jambes au sol pour retourner en position de départ.

Les phases respiratoires :
- Inspirez en effectuant le roll over
- Expirez en montant en teaser 1
- Inspirez en entrelaçant les mains dans le dos
- Expirez en reposant les jambes au sol et se penchant vers l'avant

Boomerang décomposé

Faire 4 séries de 10 répétitions au total en prenant 10 respirations de repos entre chaque série dans la position de votre choix.


Progression :
Utilisez cette progression pour parvenir à faire 4 séries de 10 répétitions ou respirations pour chacun des exercices.
Si vous n'arrivez pas à tenir les 10 répétitions sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Ne dépassez jamais les 10 respirations de récupération d'une série à l'autre.
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine.

Critères de maîtrise :
Le boomerang est considéré comme maîtrisé une fois tous les points suivants validés :
- Pouvoir les enchaîner par séries de 10 répétitions synchronisées sur la respiration.
- Faire 4 séries au total.
- Les jambes restent toujours tendues.
- Pas plus de 10 respirations en récupération entre les séries.