Objectif :
Arriver à bien coordonner les bras avec les jambes en les étirant dans des directions opposées durant l'inspiration et en les regroupant durant l'expiration sans reposer la tête au sol. Cet exercice renforce le centre (sangle abdominale) et ouvre les épaules dans les versions mains et pieds à niveau de visage ou en-dessous.
Ce mouvement est un des fondamentaux en Pilates, sa maîtrise est indispensable afin de pouvoir l'inclure dans des chorégraphies ou enchaînements de postures.
Niveau pré-requis :
Théoriquement aucun, c'est un mouvement basique mais je vous recommande fortement de pouvoir tenir un Hundred en version 4 ou 5 pendant 10 respirations.
Protocole :
Afin de bien le maîtriser, il faut effectuer plusieurs séries avec un nombre pré-établi de respirations pour optimiser la progression.
Le but est d'arriver à enchaîner des séries de 12 respirations / répétitions.
Il y a 4 séries à faire au total.
Levez le haut du buste et la tête jusqu'à ce que les omoplates soient à ras du sol puis amenez les genoux vers la poitrine en posant les mains sur les tibias en prenant soin de bien plaquer les lombaires contre le sol.
Sur une inspiration, étirez les jambes vers l'avant et les bras derrière la tête en symétrie en cherchant à garder plus ou moins les mains et pieds à la même hauteur pour former une sorte de banane avec le corps.
Retournez dans la position de départ avec les genoux poitrine sur l'expiration. Gardez la tête et le haut du buste décollés durant toute la série et ne les penchez pas vers le sol lorsque vous étirez les bras et les jambes.
Après chaque série de double leg stretch, restez dans la position groupée pendant 5 respirations puis prenez 10 respirations de repos complètement allongé au sol. Après ça, enchaînez sur une nouvelle série.
Plus les mains et les pieds seront proches du sol durant l'inspiration et l'étirement, plus le mouvement sera difficile. Réglez donc la hauteur durant l'extension selon votre niveau.
Description des exercices et postures :
Progression :
Utilisez cette progression pour parvenir à faire 4 séries de 12 respirations.
Si vous n'arrivez pas à tenir 12 répétitions sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours la même.
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :
Nombre de respirations par série | ||||
Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
9 | 9 | 9 | 9 | 9 |
10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
11 | 11 | 11 | 11 | 11 |
12 | 12 | 12 | 12 | 12 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Le double leg stretch est considéré maîtrisé une fois tous les points suivants validés :
- Pouvoir l'exécuter avec les mains et pieds à hauteur de visage lors de l'étirement.
- Tête qui ne se repose pas au sol durant toute la série.
- Ne pas dépasser le temps de récupération.
- 12 respirations complètes à un rythme constant pour chaque série.