Objectif :
Cet exercice de niveau intermédiaire est un levé de bassin statique (on conserve la position décollée des fesses) auquel on ajoute des levés d'une jambe tendue. Le but est d'effectuer plusieurs répétitions d'un côté puis d'enchaîner directement de l'autre jambe.
Ce mouvement renforce les fessiers, abdominaux et ischio-jambiers et développe la souplesse de la colonne vertébrale et du dessous de la cuisse.
Une bonne maîtrise de ce mouvement est indispensable afin de pouvoir l'inclure dans des chorégraphies ou enchaînements de postures.
Niveau pré-requis :
Pouvoir tenir un pont basique sur les épaules avec les deux pieds au sol pendant une bonne dizaine de respirations.
Protocole :
Afin de bien le maîtriser, il faut effectuer plusieurs séries avec un nombre pré-établi de respirations pour optimiser la progression.
Le but est d'arriver à enchaîner des séries de 5 répétitions par jambe.
Il y a 4 séries à faire au total.
Placez les pieds à largeur de hanche avec les jambes fléchies puis décollez les fesses du sol afin d'avoir les cuisses alignées dans le prolongement du buste les bras tendus posés par terre. Dans cette posture de base il n'y a pas de cambrure lombaire et on ne recherche pas d'ouverture thoracique prononcée, vous pouvez donc la pratiquer sans aucun danger si vous avez des problèmes de dos.
Si vous débutez, vous pouvez vous contenter de garder cette position pendant au moins 10 respirations complètes si elle offre déjà une certaine difficulté. Si vous vous sentez à l'aise, décollez un pied du sol puis tendez la jambe.
Sur une inspiration, montez la jambe tendue le plus haut possible en mettant le pied flex en bout de course et redescendez la jambe en expiration en plaçant le pied en pointe en position basse. Gardez toujours les hanches à la même hauteur une fois la jambe décollée, il est important de ne pas faire plonger les fesses vers le sol.
Faites jusqu'à 5 répétitions si vos forces le permettent puis reposez le pied au sol et enchaînez directement la même chose de l'autre jambe. Dans un soucis d'équilibre, faites le même nombre de répétitions de chaque jambe.
Après chaque série de shoulder bridge, reposez les fesses au sol puis détendez-vous pendant 10 respirations avant de repartir sur la série suivante.
Pour plus de challenge et afin de développer une ouverture thoracique, il existe une deuxième version plus avancée où on augmente l'amplitude du pont en plaçant les mains en support au niveau de la taille avec les coudes rentrés à largeur d'épaules si possible.
Afin de ne pas avoir toute la contorsion au niveau des lombaires, cherchez à creuser aussi le milieu du dos au niveau des omoplates en les resserrant l'un vers l'autre et en les poussant vers le bas du dos avec la volonté de bomber le torse. Le but est de répartir au maximum la courbure des vertèbres sur l'ensemble de la colonne et pas que dans le bas du dos.
Une fois en position, l'exercice reste le même que la version de base.
Description des exercices et postures :
Progression :
Utilisez cette progression pour parvenir à faire 4 séries de 5 répétitions par jambe.
Si vous n'arrivez pas à tenir 5 répétitions par jambe sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 10 respirations en restant allongé sur le dos.
Nombre de respirations pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :
| Nombre de respirations par jambe et par série | ||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 6 fois par semaine, cet exercice est bon pour le dos vous pouvez donc le pratiquer tous les jours.
Critères de maîtrise :
Le shoulder bridge est considéré maîtrisé une fois tous les points suivants validés :
- Pouvoir exécuter la version avancée.
- Pas trop de cambrure au niveau lombaire, recherchez aussi une ouverture thoracique.
- 5 répétitions complètes à un rythme constant par jambe pour chaque série.
- Pas plus de 10 respirations de récupération après chaque série.
