Pilates - Twist
(Torsion)

par Arpad Halasz (le 26/02/2017)

Pilates - Twist

Objectif :
Pouvoir enchaîner des séries de 5 répétitions complètes des 2 côtés sans prendre de pause.
Renforce les obliques, abdominaux, les épaules et les poignets.
C'est un mouvement avancé en Pilates, sa maîtrise est indispensable afin de pouvoir l'inclure dans des chorégraphies ou enchaînements de postures.

Niveau pré-requis :
Aucun malgré que ce soit un mouvement avancé selon les critères de Pilates, toutes les variantes progressives sont inclues dans cet article.
En cas de douleur aux poignets, suivez cette routine de Renforcement des Poignets.

Description des exercices et postures :
Il y a 3 exercices de préparation à maîtriser avant de pouvoir s'attaquer au mouvement final. Testez-les et commencez par celui qui correspond à votre niveau actuel puis suivez la progression spécifique à chaque exercice afin de le maitriser et pouvoir passer au suivant.

Niveau 1 - Planche latérale statique sur avant-bras :
Prenez appui sur un avant-bras, le coude directement sous l'épaule et le poing fermé en position marteau contre le tapis. Placez le pied de la jambe du dessus juste devant l'autre, décollez la hanche du bas du sol sur une inspiration puis mettez la main du haut derrière la tête.
Les seules parties du corps au contact du sol sont l'avant-bras d'appui et les 2 pieds, vérifiez que la jambe du bas (notamment le côté du mollet) ne touche pas le tapis.
Maintenez la position pendant 10 respirations profondes de chaque côté (en les enchaînant) puis prenez 10 respirations de repos dans la position de votre choix avant de repartir pour un tour.
Faire 4 séries au total.

Twist - Planche latérale statique sur avant-bras

Niveau 2 - Torsion en planche latérale sur avant-bras :
A partir de la position maîtrisée au niveau 1, effectuez une torsion du buste en expirant pour venir toucher la phalange de l'index du poing fermé au sol avec le coude et remontez en inspirant.
Faire 10 répétitions de chaque côté en suivant votre respiration puis prenez 10 respirations de repos dans la position de votre choix avant de repartir pour un tour.
Faire 4 séries au total.

Twist - Torsion en planche latérale sur avant-bras

Niveau 3 - Planche latérale statique sur paume :
Prenez appui sur la paume, le poignet directement sous l'épaule (le bras est donc à la verticale comme un poteau). Et comme pour le niveau 1, placez le pied de la jambe du dessus juste devant l'autre, décollez la hanche du bas du sol le plus haut possible sur une inspiration puis allongez le bras au-dessus de l'oreille comme un arc.
Les seules parties du corps au contact du sol sont la main du bras d'appui et les 2 pieds, vérifiez que la jambe du bas (notamment le côté du mollet) ne touche pas le tapis.
Maintenez la position pendant 10 respirations profondes de chaque côté (en les enchaînant) puis prenez 10 respirations de repos dans la position de votre choix avant de repartir pour un tour.
Faire 4 séries au total.

Twist - Planche latérale statique sur paume

Niveau final - Twist :
Placez-vous dans la position maîtrisée au niveau 3 sur une inspiration. En expirant, effectuez une torsion du buste en passant le bras sous le corps et en poussant les hanches le plus haut possible (le corps forme une sorte de V renversé).
Redressez le buste et le bras en inspirant puis plongez le bras vers l'arrière en créant une ouverture d'épaule et un étirement de la poitrine sur l'expiration qui suit. Retournez dans la position de départ en inspirant. Une répétition du mouvement se fait donc sur 2 respirations complètes.
Faites 5 répétitions de chaque côté en les enchaînant puis prenez 10 respirations de repos dans la position de votre choix avant de repartir pour un tour. Faire 4 séries au total.

Twist


Progression :
Utilisez cette progression pour parvenir à faire 4 séries de 10 répétitions ou respirations par côté pour chacun des exercices.
Si vous n'arrivez pas à tenir les 10 répétitions/respirations sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Ne dépassez jamais les 10 respirations de récupération d'une série à l'autre.
Utilisez cette progression en vous arrêtant à 5 répétitions pour la version finale (niveau final : twist).
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine.

Critères de maîtrise :
Le twist est considéré comme maîtrisé une fois tous les points suivants validés :
- Pouvoir les enchaîner par séries de 5 répétitions.
- Faire 4 séries au total sans jamais prendre de pause en alternant les côtés.
- La jambe du bas ne touche jamais le sol.
- Pas plus de 10 respirations en récupération entre les séries.