Mini routine pour Grand Ecart Latéral
(Grand écart antéro-postérieur)

par Arpad Halasz (le 29/09/2017)

Mini routine pour Grand Ecart Latéral

Les exercices décrits dans cet article prennent environ 15 à 20 minutes pour être réalisés et sont à pratiquer plusieurs fois par semaine pour espérer un jour atteindre l'amplitude finale du grand écart latéral (aussi appelé grand écart antéro-postérieur en utilisant le terme plus "scientifique").
Cette mini routine est à faire à la fin de tout autre entraînement sportif ou lors d'une mini séance dédiée rien qu'à ça.
Si vous avez besoin d'une grande souplesse de jambes et de hanches dans votre pratique sportive (sports de combat, danse, gymnastique, yoga, etc), cette routine est faite pour vous.

La séance :
La plupart des exercices sont des mouvements de stretching dynamique servant d'échauffement et de préparation. Il est donc impératif de toujours les exécuter.
Libre à vous de rajouter quelques répétitions sur tous les mouvements dynamiques si vous en sentez le besoin pour bien vous échauffer. Par contre n'en faites jamais moins que le nombre indiqué.
Pour les postures statiques, ne dépassez pas les temps de maintien indiqués (30 secondes), notamment si vous avez l'intention de répéter cette routine plusieurs fois par semaine. N'allez jamais à fond dans les amplitudes, restez à environ 90% de votre maximum (amplitude où on sent que ça tire sans que ça soit douloureux).
Respectez bien ces consignes afin d'éviter toute blessure ou courbature trop prononcée qui vous empêcherait de répéter cette séance plusieurs fois dans la semaine : progressez lentement, patiemment et pratiquez avec régularité.
Une blessure due à un étirement trop poussé peut prendre plusieurs semaines voire mois à guérir et ruiner tous les bénéfices acquis jusqu'à présent.
La souplesse est comme la fable de la tortue et du lièvre où on doit toujours se mettre dans le rôle de la tortue en cherchant à ne jamais se faire mal. Investissez sur du long terme.
Pour un adulte débutant et étant plutôt raide, comptez quelques années de pratique assidue pour parvenir au grand écart latéral. Soyez patient et préparez-vous à un long chemin à parcourir.

Pratiquez les exercices dans l'ordre décrit ci-dessous et consultez la vidéo pour les voir en action :

Séance en vidéo :

Consignes de placement :
Le plus difficile dans le grand écart latéral est développer suffisamment de souplesse au niveau du fléchisseur de hanche (psoas) et de la cuisse (quadriceps) de la jambe arrière afin de pouvoir la poser le plus à plat possible contre le sol. La cheville est en extension dans le prolongement du tibia et l'intégralité du dessus de la jambe est donc posée face au sol.
Au niveau des hanches, gardez les bien de face en résistant à la tendance de basculer vers l'arrière (ouverture) la hanche de la jambe arrière. Gardez donc les hanches de face le plus "fermées" possible, pas d'ouverture vers l'extérieur ou l'arrière.
Pour un débutant, c'est surtout la jambe avant (les ischio-jambiers) qui va tirer mais relativement rapidement, cette gêne disparaîtra et ça sera la jambe arrière qui empêchera de tout poser bien à plat contre le sol. Il est donc important pour maximiser l'efficacité des étirements au niveau du psoas et du quadriceps de toujours garder le buste le plus droit et vertical possible.

Fréquence d'entraînement :
2 à 4 fois par semaine.