Objectif :
Le but de cette séance de type HIIT (High Intensity Interval Training = Entraînement en Intermittent à Haute Intensité en Français) est d'améliorer les capacités pulmonaires (endurance) et d'accélérer le métabolisme pour faire fondre un maximum de graisses et continuer à brûler des calories au repos.
Niveau requis :
Cette routine est assez intense et donc réservée aux personnes ayant de bonnes bases en endurance. A ne pas tenter si vous débutez.
Pouvoir enchaîner 10 séries de 10 burpees avec 30 secondes de repos entre les séries et tenir 8 rounds de 20"/10" avec des jumping jacks basiques sans sentir de grosse fatigue.
Protocole :
Réglez votre timer ou bande son pour effectuer 8 rounds de tabata (ce qui fait une série), soit 20" d'effort suivies de 10" de récupération. Sauf que cette fois, il n'y a pas vraiment de récupération car il faut faire des burpees durant les périodes de 20" et des jumping jacks durant celles de 10".
Il n'y a donc pas de phase de récupération passive durant les 4 minutes de cette série de tabata.
Chaque burpee doit être réalisé dans la version avec une pompe complète si possible comme démontré dans la vidéo ci-dessous.
Une fois une série terminée, prenez un peu de repos puis repartez pour un tour. Selon votre niveau, suivez une des séances décrites dans le tableau ci-dessous :
| Niveau | Nombre de séries tabata | Temps de repos entre les séries |
| Débutant | 1 | - |
| Intermédiaire | 2 | 3 minutes |
| Avancé | 3 | 2 minutes |
| Elite | 4 | 1 minute |
Série de tabata complète en vidéo :
Fréquence d'entraînement :
1 à 3 fois par semaine, prendre 48 heures de repos entre 2 séances.
